Как жить с чувством вины за ошибки которые не исправить

Чувство вины (негативные установки, при которых нам кажется, что совершенные нами поступки — а в некоторых случаях и мы сами — являются причиной бед других людей) имеет разнообразные проявления и не всегда напрямую относится к «вине» или «виновности». Это чувство может появиться не только там, где человек мог бы быть виноватым. Оно может возникнуть в любой ситуации, где был сильный стресс (на языке психологии — травма).

Возникнув в психике человека, это неприятное чувство исполняет важную функцию — помогает приспособиться к тяжелой ситуации, чтобы пережить ее с меньшим ущербом: вместо того чтобы фокусироваться на травмирующей ситуации, мы смотрим на чувство вины, потому что это не так больно и требует меньше внутренней работы. Можно сказать, что само по себе чувство вины почти случайно и на его месте могла образоваться любая другая негативная установка. Но почему же именно чувство вины так популярно и мы так часто говорим о нем?

Как зарождается чувство вины

Считается, что на бессознательном уровне самообвинения могут случиться уже у младенца, то есть этот механизм знаком нам с тех времен, когда мы не могли ни выразить что-то словами, ни в полной мере осознать происходящее. С появлением зрелого мышления инструментом «чувство вины» становится еще удобнее пользоваться.

Для маленького ребенка родители являются оплотом безопасности, силы и стабильности. Они обеспечивают его выживание и развитие. Бессознательно младенцы и маленькие дети безоговорочно доверяют авторитету родителей. Но если по какой-то причине ребенок страдает от поведения родителей, он оказывается перед дилеммой: кто не прав? Его всемогущие родители, которых он пока безусловно обожает и почитает, либо проблема в нем самом? Чтобы не пошатнуть стабильность своего существования, ребенок бессознательно оборачивает на себя вину за то, что между ним и его родителем что-то пошло не так. В некоторых ситуациях эта установка остается с человеком на долгие годы вперед и может диктовать его линию поведения. 

Хорошая новость заключается в том, что психотерапия помогает проработать эту проблему и перестать жить по схеме травмирующего события, осевшего в бессознании. Вопреки слухам, психотерапия не призвана проникнуть в каждый уголок подсознания и добраться до воспоминания младенческого периода. Часто достаточно обратить внимание на внешние проявления проблемы, чтобы приблизиться к пониманию причин чувства вины, проработать их и изменить поведение на благополучное и продуктивное.

Работа с чувством вины — это воспитание новых, здоровых привычек в восприятии реальности и поведении. 

Как распознать чувство вины 

Чувство вины многолико и, кроме непосредственного ощущения «своей вины», принимает разные формы.

• Извинения

В первую очередь обратите внимание, есть ли у вас привычка чрезмерно извиняться. «Извините, можно войти?», «Простите, пожалуйста, если отнимаю ваше время». В таких ситуациях, используя извинение, мы пытаемся смягчить свое вмешательство, хотя это можно сделать и другими проявлениями вежливости.

Если вам знакомо такое поведение, попробуйте поразмышлять, за что вы на самом деле извиняетесь. За себя, который побеспокоил кого-то важнее, чем вы сами, или, может быть, за себя, который не имеет права на что-то рассчитывать?

Механизм неуместных извинений, несоразмерных ситуации, также может использоваться людьми, которые склонны к самообвинениям.

• Установка «я не заслуживаю счастья»

Хроническое чувство своей «плохости», несоответствие идеалам (придуманным самим же или привитым другими людьми) могут свидетельствовать о том, что вами управляет чувство вины. Оно заставляет думать, что вы не достойны ни похвалы, ни счастливой жизни и вообще ничего из того, чего вам хотелось бы на самом деле.

Пример — продолжение несчастливых отношений или брака «ради детей» («чтобы не расстроить маму», «чтобы сохранить союз»), «положительного образа в глазах окружающих». Для таких людей мысль о том, что можно отстаивать свои интересы и быть счастливыми, почти греховна, ведь собственное благополучие занимает последнее место среди всех других «более важных» мотивов.

Существование рядом с нелюбимым человеком ради некой высшей цели является явным отражением внутренней установки «я недостоин счастья», которая напрямую относится к чувству вины.

• Агрессия

Другим полюсом чувства вины является агрессия, направленная как на других людей, так и на самого себя.

Агрессия в чувстве вины — это оставшаяся невыраженной претензия обидчику, который когда-то нанес урон вашей самооценке, самоуважению и положительному восприятию себя. Здесь речь идет о бессознательном восприятии, и если вы наверняка не можете сказать, в чем же проблема, то в вашей психике конфликт остался и все его участники с их ролями увековечены на бессознательном уровне.

Если после конфликта не случилось «отмщения» (например, конструктивного выяснения отношений), вероятно, подсознательное желание наказать врага будет идти по пятам, пока не найдет выхода.

Из явных примеров неприкрытой агрессии можно назвать привычку критиковать других и стремление быть правым, иметь последнее слово в любой ситуации. Такое поведение свойственно тем людям, кто внутри себя презирает право на ошибку, кто считает слабостью даже самое незначительное свое несовершенство. Критикуя других, люди часто отводят от себя опасность того, что кто-то, по их мнению, может увидеть их несовершенство. Они как бы нападают первыми. Или же они предъявляют к себе завышенные требования, строго им следуют и не могут простить всем остальным другого поведения.

Поэтому если вы замечаете у себя привычку критиковать других (про себя или вслух), вспомните ощущение, которое испытываете, когда делаете это. Попробуйте понять, чем это чувство полезно вам, что оно дает, по какой причине раз за разом вам необходимо испытывать его. 

Довольно часто чувство вины сопровождается невыраженной агрессией. Если в случае с привычкой критиковать мы видим ее явное проявление, то подавленная агрессия не так прямолинейна. Она может принимать форму легкой враждебности (например, некоторые люди в стрессовой ситуации как бы «ощетиниваются»), конфликтности на работе, агрессивного стиля вождения — то есть тех проявлений, о которых человек обычно знает и научился контролировать. Но иногда подавленные эмоции могут проявляться парадоксальным образом.

Например, чрезмерным дружелюбием или страхом выражать свое недовольство, страхом отстаивать свои нужды, добиваться своего, вести конструктивный спор. Страх выразить агрессию (и, возможно, получить ее в свой адрес) и неумение ее выражать приводят к тому, что человек ищет способы слияния с другими людьми, быть удобным другим. Страх быть отверженным приводит к страху отстаивать свои интересы.

• Тревожность

Другим не самым очевидным образом чувство вины находит свой выход через высокую тревожность.

В некоторые периоды жизни мы все испытываем тревогу: из-за болезней близких, на работе в конфликте с коллегами, когда слышим грустные новости и тому подобное. Но тревога здорового человека соразмерна ситуации и проходит со временем.

Высокая тревожность — это большой спектр мучительных состояний, которые сложно контролировать и порой сложно отследить («Меня что-то мучает, хотя объективно в жизни все хорошо»).

Высокая тревожность может оборачиваться плохим самочувствием, причину которого не могут найти врачи, проблемным сном, «беспричинными» резкими перепадами настроения, перееданием или, наоборот, одержимостью диетой, переработкой или упадком сил. У тревожности много симптомов, и если что-то из перечисленного вам знакомо, то это повод обдумать причины.

Тревожность может быть выбрана подсознанием как канал, через который выходит напряжение от основной проблемы — чувства вины. Это происходит тогда, когда оно настолько непереносимо или с ним связано настолько тяжелое переживание, что психика отказывается даже смотреть в ту сторону и пытается контролировать хотя бы то, что ей под силу. Так появляется тревожность: выбирается объект тревожности и на борьбу с ним направляются все силы.

Это действительно непростая конструкция, и для того, чтобы искоренить тревожность, нужно устранить первопричину. Сделать это в паре с психологом намного легче. Поэтому если вы знакомы с тревожностью, но не знаете, чем она вызвана, расскажите об этом специалисту. Ему этот механизм знаком, и вы быстрее придете к разгадке своего мучительного состояния. Плюс терапевт свободен от вашего чувства вины, не играет по его правилам, а контакт с тем, кто не играет по правилам вины, уже сам по себе очень полезен.

Почему стоит избавиться от чувства вины

Чувство вины пожирает ресурс человека, ведь ему приходится отдавать жизненные силы на «обслуживание» этой проблемы.

Жить с чувством вины крайне затратно, и в один момент это может привести к коллапсу, поэтому очень важно разбираться с тревожащими симптомами и прорабатывать их самостоятельно или на психотерапии. Среди этих симптомов: срывы на нервной почве, злоупотребление алкоголем и наркотиками, хронические болезни и многие другие проявления, которые делают жизнь тяжелой, бедной и несчастливой.

Чем «лечить» чувство вины

Поскольку речь идет о бессознательных процессах, изменения должны происходить там же. Самый действенный способ — это, безусловно, психотерапия: долгосрочная или краткосрочная, индивидуальная или в группе — ваши пожелания можно обговорить с психологом или терапевтом, который, поняв ваш запрос и собрав анамнез, предложит схему лечения.

Для того чтобы самому разобраться в проблеме, можно использовать несколько подходов из когнитивистской психологии.

• Отмечайте, при каких обстоятельствах и с какими людьми чаще всего вас накрывает чувство вины. Запишите и проанализируйте: есть ли в этих ситуациях и людях сходные черты? А затем вспомните, была ли похожая ситуация с вами до этого. Возможно, в вашем детстве или отрочестве.
• Когда вас затягивает это переживание, постарайтесь отслеживать, что с вами происходит телесно и психологически. Отмечайте реакции тела и ума. Развивать такую чувствительность полезно для того, чтобы научиться отделять себя от своих реакций, а в конечном итоге — управлять ими.
• Проводите с собой аутотренинг. Напоминайте себе, что ситуация была в прошлом и, хоть она имеет протяжение в настоящее, вам необязательно следовать этому сценарию. Почаще говорите себе, что не существует идеального мира, идеальных ситуаций и уж тем более идеальных людей. Стремление быть идеальным доводит до невроза. Оптимально стремиться быть достаточно хорошим и давать себе право на ошибку. Напоминайте себе, что в ваших руках есть контроль и вы можете разными способами перебороть свое страдание.

Важно внимательно и последовательно заниматься этими практиками, чтобы со временем заметить положительные изменения.

Напоследок хочется сказать об очень распространенном механизме, которым пользуются почти все люди, пытающиеся разобраться с тем, что происходит внутри них. Это интеллектуализация и рационализация своего состояния, попытки жить не чувствами и эмоциями, а «головой».

Безусловно, рефлексия — это хорошо. Способность осознавать и размышлять над внутренними процессами — это отличный навык, который помогает в очень многих жизненных ситуациях. Но важно отмечать момент, когда мыслительный процесс превратился в рутину и не приносит реального облегчения. Думать о проблеме много и долго еще не значит решать ее, а зачастую и вовсе означает обратное («Лучше я буду об этом думать, чем на самом деле действовать»).

Наш мыслительный аппарат не имеет отношения к чувственной сфере, и его «прокачанность» хороша для осознания проблемы и для выработки стратегии ее решения. Но само решение всегда лежит в области чувств и эмоций. Именно на это делает упор психолог или психотерапевт: он приглашает вас вместе исследовать другую сторону вашей личности — бессознательные чувственные процессы, которые когда-то были повреждены травмой и до сих пор не получили должного внимания. 

Ни одна книга о депрессии не будет полной без главы о чувстве вины. Какова функция вины? Писатели, духовные лидеры, психологи и философы веками пытаются ответить на этот вопрос. На чем основано чувство вины? Может, его породила концепция «первородного греха»? Или эдиповы инцестные фантазии и другие табу, о которых говорил Фрейд? Является ли вина реалистичным и полезным компонентом человеческого опыта? Или это «бесполезная эмоция», без которой человечеству лучше было бы обойтись, как предполагают некоторые современные авторы из области популярной психологии?

Когда появилась вычислительная математика, ученые обнаружили, что теперь могут с легкостью решать сложные задачи на движение и ускорение, с которыми было крайне трудно справиться старыми методами. Когнитивная теория аналогичным образом дала нам своеобразный эмоциональный «вычислительный» инструмент, который облегчает продвижение через тернии философских и психологических вопросов.

Давайте посмотрим, что можно извлечь из когнитивного подхода. Вина — это эмоция, которую вы испытываете, когда у вас есть следующие мысли:

1. Я сделал то, что не должен был (или не сделал, что должен был), и это не соответствует моим моральным стандартам или понятиям о справедливости.
2. Такое «плохое поведение» показывает, что я плохой человек (или во мне есть склонность причинять вред, у меня испорченный характер, гнилое нутро и т. д.).

Идея о собственной «плохости» — основная причина чувства вины. Без нее действия, причиняющие вред, приводят к здоровому чувству раскаяния, но не вины. Раскаяние возникает из адекватного понимания того, что вы умышленно и необоснованно причинили вред себе или другому человеку, что нарушает ваши личные этические нормы. Раскаяние отличается от вины, потому что оно не подразумевает, что ваш проступок показывает, насколько вы плохой, злой или аморальный человек. Короче говоря, вы испытываете раскаяние или сожаление относительно своего поведения, тогда как чувство вины направлено на ваше «Я».

Если помимо чувства вины вы испытываете подавленность, стыд или тревогу, вы, вероятно, мысленно следуете одному из следующих предположений:

1. Мое «плохое поведение» делает меня неполноценным или бесполезным (эта интерпретация приводит к депрессии).
2. Если бы другие узнали, что я сделал, они бы начали презирать меня (эта мысль вызывает чувство стыда).
3. Мне могут отомстить, или меня могут наказать (эта мысль вызывает тревогу).

Самый простой способ оценить, благотворны или разрушительны эти чувства, — определить, содержат ли они какое-либо из десяти когнитивных искажений, описанных в главе 3. Если эти мыслительные ошибки присутствуют, ваша вина, тревога, подавленность или стыд, безусловно, неоправданны и нереалистичны. Я подозреваю, что вы обнаружите: многие из ваших негативных чувств на самом деле основаны на таких ошибках мышления.

Первое искажение, когда вы чувствуете себя виноватым, может заключаться в том, что вы сделали что-то неправильное. Возможно, так и есть, но, возможно, и нет. Является ли поведение, которое вы осуждаете в себе, на самом деле таким страшным, безнравственным, неправильным? Или вы преувеличиваете масштаб проблемы? Очаровательная медик-лаборант недавно принесла мне запечатанный конверт с листом бумаги, на котором написала о себе что-то настолько ужасное, что не могла сказать об этом вслух. Когда она с дрожью в руках передавала мне конверт, то взяла с меня обещание не читать это вслух и не смеяться над ней. Внутри было сообщение: «Я ковыряю в носу и ем козявки!» Предчувствие катастрофы и ужас на ее лице так разительно контрастировали с мелочью, написанной на листе бумаги, что мне стало смешно. Я потерял все профессиональное самообладание и рассмеялся. К счастью, она тоже от души рассмеялась и почувствовала облегчение.

Утверждаю ли я, что вы никогда не ведете себя плохо? Нет. Такая позиция была бы крайне нереалистичной. Я просто хочу подчеркнуть, что чем больше вы преувеличиваете масштаб ваших промахов, тем сильнее будут напрасные мучения и самоедство.

Второе ключевое искажение, которое приводит к чувству вины, — это стремление повесить на себя ярлык «плохого человека» из-за того, что вы сделали. Именно такое суеверное деструктивное мышление в Средние века приводило к охоте на ведьм! Возможно, вы действительно совершили какой-то плохой, злобный, обидный поступок, но нецелесообразно называть себя «плохим» или «испорченным», ведь так вы будете бесконечно расходовать энергию на переживания и самообвинение, а не на творческий поиск наилучшей стратегии решения проблем.

Другое распространенное искажение, провоцирующее чувство вины, — персонализация. Вы необоснованно принимаете на себя ответственность за то, чего не делали. Предположим, вы высказываете конструктивную критику своему парню, который реагирует на нее оборонительно и обижается. Вы можете обвинить себя в том, что он расстроился, и прийти к поспешному выводу, что ваш комментарий был неуместен. Фактически его расстроили его собственные негативные мысли, а не ваш комментарий. Более того, эти мысли, вероятно, искажены. Возможно, он подумал, что ваша критика подразумевает, что он недостаточно хорош, и сделал вывод, что вы его не уважаете.

И к тому же разве это вы вложили в его голову эту нелогичную мысль? Очевидно нет. Он сделал это сам, поэтому вы не можете взять на себя ответственность за его реакцию.

Поскольку когнитивная терапия утверждает, что именно мысли порождают чувства,  вы можете прийти к нигилистическому выводу, что не можете никому причинить вреда, что бы вы ни делали, и, следовательно, у вас есть право творить что угодно. В конце концов, почему бы не уйти из семьи, не изменить жене или не обмануть делового партнера? Если они расстроены, это их проблема, это же их мысли, верно?

Нет! Здесь мы снова подчеркиваем важность понятия «когнитивные искажения». Покуда чувство расстройства вызвано у человека искаженными мыслями, вы можете сказать, что за свои страдания несет ответственность он сам. Если вы вините себя в боли этого человека, это ошибка персонализации. И напротив, если страдание человека вызвано достоверными, неискаженными мыслями, то оно является реальным и действительно может иметь внешнюю причину. Например, если вы ударите меня в живот, я наверняка подумаю: «Ты меня ударил! Больно, чтоб тебя!» В этом случае ответственность за мою боль лежит на вас, и ваше мнение, что вы причинили мне боль, никоим образом не является следствием искаженного восприятия. Ваше раскаяние и мой дискомфорт реальны и достоверны.

Неадекватные требования со словом «должен»  — это прямой путь к чувству вины. Иррациональные требования к себе подразумевают, что вам следует быть совершенным, всезнающим или всемогущим. Подобные перфекционистские «правила жизни» вредят вам, создавая невозможные ожидания, и лишают гибкости. Один из подобных примеров: «Я всегда должен быть счастлив». И вот следствие такого правила: каждый раз, когда вы расстроены, вы чувствуете себя неудачником. Поскольку очевидно, что цель достичь вечного счастья нереалистична для любого человека, такое правило лишь вредит и подменяет собой настоящую ответственность за себя.

Другие неадекватные требования со словом «должен» основаны на предпосылке, что вы все знаете. Они предполагают, что вы обладаете всеми знаниями во вселенной и можете с абсолютной точностью предсказать будущее. Например, вы думаете: «Я не должен был идти на пляж в эти выходные, потому что начал заболевать гриппом. Какой же я дурак! Теперь мне так плохо, что придется проваляться в постели в течение недели». Такие упреки нереалистичны, ведь вы не знали наверняка, что из-за похода на пляж состояние так сильно ухудшится. Знай вы это, поступили бы по-другому. Вы человек и приняли такое решение, позднее осознав, что ваша догадка оказалась неверной.

Третий вид требований со словом «должен» основан на предпосылке, что вы всемогущи. Они предполагают, что, подобно Богу, вы имеете безграничные возможности, можете контролировать себя и других людей и достигнуть какой угодно цели. Вы пропускаете теннисную подачу и вздрагиваете, восклицая: «Я не должен был пропустить этот удар!» А почему нет? Неужели ваша игра в теннис настолько превосходна, что вы не можете пропустить подачу?

Понятно, что эти три категории требований со словом «должен» создают неадекватное чувство вины, поскольку не опираются на разумные доводы.

Помимо искажений, отличить ненормальную вину от здорового чувства раскаяния или сожаления могут помочь еще несколько критериев. Это интенсивность, продолжительность и последствия ваших негативных эмоций. Давайте применим их для оценки невыносимого чувства вины состоящей в браке 52-летней учительницы гимназии по имени Дженис. В течение многих лет Дженис находилась в тяжелой депрессии. Ее проблема заключалась в том, что ее неотступно мучили воспоминания о двух случаях кражи в магазине, которые произошли, когда ей было 15. Ведя с тех пор абсолютно честную жизнь, она не могла перебороть память о тех двух инцидентах. Ей не давали покоя мысли, создающие чувство вины: «Я воровка, лгунья, плохой человек, я фальшивка». Агония ее вины была настолько сильна, что каждую ночь она молилась, чтобы Бог позволил ей умереть во сне. Каждое утро, просыпаясь живой, она испытывала горькое разочарование и говорила себе: «Я такой плохой человек, что даже Бог не хочет меня забрать». В отчаянии она зарядила пистолет мужа, направила его себе в сердце и нажала на курок. Оружие дало осечку. Она не взвела курок как надо. Дженис почувствовала окончательное фиаско: она даже не смогла себя убить! Бросив пистолет, она зарыдала от отчаяния.

Вина Дженис неоправданна не только из-за очевидных искажений, но и из-за интенсивности , продолжительности и последствий того, что она чувствовала и говорила себе. Ее чувства никак не похожи на здоровое раскаяние или сожаление по поводу воровства в магазине, это безответственное разрушение ее самооценки, которое ослепляет ее, не позволяет жить здесь и сейчас и не соответствует какому угодно реальному проступку. Последствия ее вины создают предельный парадокс: убеждение в том, что она плохой человек, вынудило ее совершить попытку самоубийства, самый разрушительный и бессмысленный поступок на свете.

Порочный круг вины

Даже если вы испытываете нездоровое чувство вины, основанное на искажениях, вы можете оказаться в ловушке иллюзии, что ваша вина оправдана, как только начинаете чувствовать себя виноватым. Такие иллюзии могут быть очень сильными и убедительными. Вот какими могут быть ваши рассуждения:

1. Я чувствую себя виноватым и достойным осуждения. Это означает, что я действительно плохой.
2. Поскольку я плох, я заслуживаю страдания.

Таким образом, вина убеждает вас в собственной негодности и приводит к еще большему чувству вины. Эта когнитивно-эмоциональная связь замыкает ваши мысли и чувства друг на друга. Вы попадаете в замкнутую систему, которую я называю «порочный круг вины».

Этот порочный круг подпитывается эмоциональным обоснованием (см. главу про когнитивные искажения). Вы автоматически предполагаете, что, поскольку чувствуете себя виноватым, должно быть, где-то потерпели неудачу и поэтому заслуживаете страдания. Вероятно, вы рассуждаете так: «Мне плохо, поэтому я наверняка плохой». Это иррационально, потому что ваша ненависть к себе необязательно доказывает, что вы сделали что-то не так. Ваша вина только отражает ваше мнение, что вы вели себя плохо. Возможно, так и есть, но часто это далеко от истины. Например, детей часто наказывают без причины, когда родители устали, раздражены и неверно истолковывают их поведение. В этих условиях чувство вины, возникающее у ребенка, очевидно, не доказывает, что он или она совершили что-то такое уж ужасное.

Самобичевание только подпитывает цикл вины. Мысли, провоцирующие чувство вины, приводят к непродуктивным действиям, которые подкрепляют ваше убеждение о собственной негодности. Например, одна женщина-невролог, склонная испытывать чувство вины, пыталась подготовиться к сертификационному экзамену. Ей было трудно готовиться к тесту, и она чувствовала себя виноватой в том, что не училась как следует. Поэтому она каждый вечер тратила много времени, смотря телевизор, а в это время в ее голове крутились следующие мысли: «Я не должна смотреть телевизор. Я должна готовиться к экзамену. Я лентяйка. Я не заслуживаю быть врачом. Я слишком эгоистична. Я заслуживаю наказания». Эти мысли вызывали у нее огромное чувство вины. Затем она рассуждала так: «Эта вина только доказывает, что я ленивый, нехороший человек». Ее самобичевание и чувство вины только подпитывали друг друга.

Как и многие люди, склонные испытывать чувство вины, она придерживалась мысли, что если она сама себя достаточно накажет, то в конце концов это ее освободит. К сожалению, все наоборот. Вина просто истощала ее силы и подкрепляла убеждение в том, что она ленива и несостоятельна. Единственным результатом ее ненависти к себе стали навязчивые ночные набеги на холодильник, во время которых она объедалась мороженым или арахисовым маслом.

Порочный круг, в который она попала, показан на рисунке 8.1. Ее негативные мысли, чувства и поведение вместе создавали саморазрушительную, жестокую иллюзию того, что она была «плохой» и не могла контролировать себя.

Вина — это безответственно

Если вы действительно сделали что-то неуместное или вредное, следует ли из этого, что вы заслуживаете страдания? Если вы чувствуете, что ответ на этот вопрос положительный, спросите себя: «Как долго я должен страдать? День? Год? Всю оставшуюся жизнь?» Какой приговор вы решите вынести себе? Готовы ли вы прекратить собственное страдание и перестать мучить себя, когда срок вашего приговора истечет? Это по крайней мере было бы ответственной формой наказания, ограниченного во времени. Но для начала ответьте, в чем смысл истязать себя чувством вины? Если вы совершили ошибку и причиняете вред, ваша вина волшебным образом не отменит ошибку. Она не ускорит процесс обучения, не снизит вероятность того, что в будущем вы снова ее совершите. Другие люди не будут любить и уважать вас больше, потому что вы чувствуете себя виноватым и принижаете себя таким образом. Вина не приведет к продуктивной жизни. Так в чем смысл?

Многие спрашивают: «Но как я могу вести себя в соответствии с моральными принципами и контролировать свои импульсы, если не чувствую вины?» Это подход тюремного надзирателя. Видимо, вы считаете, что настолько злонамеренны и неконтролируемы, что должны постоянно наказывать себя, чтобы не сорваться. Конечно, если ваше поведение причиняет вред другим, небольшая доза мучительных угрызений совести лучше поможет вам осознать последствия ваших действий, чем нейтральное, эмоционально не окрашенное признание проступка. Но без сомнений, никому никогда не помогало считать себя плохим человеком. Чаще всего убеждение в собственной негодности лишь способствует дальнейшему «плохому» поведению.

Перемена и обучение происходят быстрее, когда вы: а) осознаете, что произошла ошибка, и б) разрабатываете стратегию устранения проблемы. Вы значительно облегчите процесс, если будете относиться к себе с любовью и расслабитесь. А чувство вины будет только мешать.

Например, иногда пациенты критикуют меня за то, что я позволил себе резкий комментарий, вызвавший у них неправильный ход мыслей. Эта критика обычно причиняет мне боль и вызывает чувство вины, только если в ней есть доля правды. Если я чувствую вину и называю себя «плохим», я, как правило, реагирую оборонительно. У меня возникает желание отрицать ошибку, оправдывать ее или переходить в контратаку, потому что отвратительно чувствовать себя «плохим человеком». Это затрудняет признание своей ошибки и ее исправление. Если, напротив, я не ругаю себя и не чувствую, что мое чувство собственного достоинства ущемлено, мне легко признать ошибку. Тогда я с легкостью исправлю проблему и чему-то научусь. Чем меньше чувство вины, тем эффективнее я справляюсь с ситуацией.

Таким образом, если вы совершили ошибку, надо распознать ее, извлечь урок и изменить ситуацию. Помогает ли здесь чувство вины? Я в это не верю. Вместо того чтобы помочь признать собственную ошибку, вина только запутывает следы. Вы не хотите слышать никакой критики. Вы не можете вынести собственных ошибок, потому что они вызывают ужасные ощущения. Вот почему вина непродуктивна.

Вы можете возразить: «Как я могу узнать, что сделал что-то неправильно, если не чувствую себя виноватым? Вдруг я начну предаваться слепым бесчинствам, неконтролируемому, деструктивному эгоизму, если не буду испытывать вину?»

Все возможно, но я, честно говоря, сомневаюсь. Вы можете заменить чувство вины на более осознанную основу морального поведения — эмпатию. Эмпатия — это способность наглядно представить последствия вашего поведения, как хорошие, так и плохие. Это умение осознать влияние ваших поступков на вас и на других людей, и чувствовать обоснованную, искреннюю печаль и сожаление, не обзывая себя плохим по своей сути. Эмпатия создает необходимый мысленный и эмоциональный климат, позволяющий регулировать поведение в нравственном и самообучающемся ключе, без необходимости использовать хлыст в виде чувства вины.

Используя следующие критерии, вы можете легко определить, являются ли ваши чувства нормальным и здоровым раскаянием или саморазрушительным, искаженным чувством вины. Спросите себя:

1. Сделал ли я что-то «плохое», «несправедливое», нанес обиду сознательно и намеренно? Или я необоснованно требую от себя быть совершенным, всезнающим или всемогущим?
2. Обзываю ли я себя из-за этого плохим или гадким человеком? Содержат ли мои мысли и другие когнитивные искажения, такие как преувеличение, сверхобобщение и т. д.?
3. Реалистично ли мое сожаление или раскаяние? Вытекает ли оно из эмпатического осознания негативных последствий моих действий? Адекватны ли интенсивность и продолжительность моей болезненной эмоциональной реакции совершенному поступку?
4. Готов ли я извлечь урок из своей ошибки? Что я делаю для этого? Думаю ли, как исправить сложившуюся ситуацию? Или ною, прокручивая в мыслях произошедшее? А может, неоправданно наказываю себя?

Теперь давайте рассмотрим некоторые методы, которые помогут вам избавиться от неуместного чувства вины и укрепить уважение к себе.

1. Дневник записи автоматических мыслей. В предыдущих главах вы ознакомились с дневником записи автоматических мыслей, помогающим преодолеть низкую самооценку и чувство непригодности. Этот метод изящно справляется с множеством нежелательных эмоций, включая чувство вины. Запишите событие, которое вызывает у вас чувство вины, в столбце «Ситуация». Например: «Я грубо ответил коллеге» или «Вместо того, чтобы внести десять долларов, я выбросил призыв о сборе средств среди выпускников в корзину для мусора». Затем «настройтесь» на голос тирана в голове и запишите конкретные обвинения, вызывающие чувство вины. Наконец, выявите искажения и запишите более объективные мысли. Вам станет легче.

Пример такой работы показан в таблице 8.1. Ширли была чувствительной молодой женщиной, которая решила переехать в Нью-Йорк, чтобы начать карьеру актрисы. Проведя долгий и утомительный день в поисках квартиры, они с матерью отправились на поезде обратно в Филадельфию. Сев в поезд, они обнаружили, что питание не предусмотрено. Мать Ширли стала жаловаться на отсутствие обслуживания, и Ширли почувствовала, как ее поглощает чувство вины и волна самокритики. Когда она записала мысли, вызывающие вину, и дала им ответ, то испытала существенное облегчение. Она рассказала мне, что, справившись с чувством вины, избежала истерики, которую обычно закатывала в подобных неприятных ситуациях  (см. табл. 8.1).

2. Техники нейтрализации требований к себе. Вот некоторые методы для нейтрализации иррациональных требований со словом «должен», которые вы себе предъявляете. Во-первых, спросите себя: «Кто сказал, что я должен? Где это написано?» Смысл в том, чтобы вы осознали, что критикуете себя не оправданно. В конечном счете именно вы устанавливаете свои собственные правила. Как только вы увидели, что правило не приносит вам пользы, вы имеете право его пересмотреть или отменить. Предположим, вы говорите себе, что должны быть в состоянии сделать вашего супруга или супругу постоянно счастливым. Если из опыта вы поняли, что это нереалистично и бесполезно даже пытаться, то можно переписать это правило, приблизив его к реальности. Например: «Я могу иногда делать супруга счастливым, но, конечно, не все время. В конечном счете его счастье зависит от него самого. И я не более совершенен или совершенна, чем он. Поэтому не буду ждать постоянной благодарности за то, что я делаю».

Принимая решение о том, насколько полезно то или иное правило, спросите себя: «В чем преимущества и недостатки этого правила?», «Как требование всегда делать супруга счастливым, помогает мне и какова цена такого убеждения?». Вы можете оценить соотношение плюсов и минусов этого внутреннего правила, используя две колонки, как показано в таблице 8.2.

Еще один простой, но эффективный способ спастись от завышенных требований к себе подразумевает замену слова «должен» на другие, также с помощью техники двух колонок. Для этого хорошо подходят выражения «Было бы хорошо, если» или «Если бы я мог, я бы…». Они часто оказываются более реалистичными и не так расстраивают. Например, вместо «Я должен делать мою жену счастливой» вы могли бы сказать «Было бы здорово, если бы я смог сделать жену счастливой, потому что она расстроена. Я могу спросить, чем она расстроена, и подумать, чем я, возможно, смогу помочь». Или вместо «Я не должен был есть мороженое», вы можете сказать: «Было бы лучше, если бы я не ел это мороженое, но мой поступок — это еще не конец света».

И еще один метод — показать себе, что ваше требование не соответствует действительности. Например, когда вы говорите «Я не должен был делать этого», вы предполагаете: 1) что действительно не должны были этого делать и 2) вам поможет, если вы себе об этом скажете. «Метод реальности» раскроет, к вашему удивлению, что истина строго противоположна: а) на самом деле вы должны были сделать именно то, что сделали и б) вам будет больно, если вы скажете себе, что не должны были этого делать.

Перевод: Анна Когтева

Некомфортное чувство вины и стыда. Как с ним бороться и стоит ли?

Время на чтение 18 минут

На связи Елена Елизарова. Спасибо, что читаете меня.

Сегодня у нас животрепещущая тема — вина и стыд. Оба чувства неприятны, оба вызывают негативные эмоции. Но при этом многие придают им положительную окраску: мол, если стыдно, значит, есть совесть, это хорошо.

Поговорим о том, когда эти чувства превращаются в разрушительные и как с ними бороться.

 Опять я в чем-то виновата… Как стыдно!

Без вины виноватые

Вина и стыд — это вредоносные для личности чувства, как и чувство обиды. Они говорят о жестком неприятии, иногда даже о ненависти к себе. Я не говорю об убийствах и других ситуациях, когда вина абсолютна и неоспорима, ее невозможно компенсировать. Речь о тех случаях, когда человек перманентно чувствует себя неудобным, некомфортным для окружающих, постоянно «косячит» (в своих глазах).

Одна моя клиентка жила в таком состоянии много лет. Она винила себя за все и занималась самобичеванием, отчего постоянно была расстроена и подавлена. Отменилась долгожданная поездка на природу из-за того, что погода испортилась — моя вина, что не посмотрела прогноз, не предложила изменить дату и т. д.

Эта привычка винить себя за все было следствием когнитивных искажений, которые тянулись из детства. Мать клиентки была типичным тираном, ругала и наказывала ее за малейшие ошибки, постоянно общалась с ней на повышенных тонах. Такое обращение взрастило в клиентке уверенность, что она не способна ничего сделать нормально, от нее одни проблемы. Разумеется, при таких вводных не может быть здорового, адекватного самовосприятия.

Мать-абьюзер — горе в семье

Перманентное чувство вины и стыда порождает тревожность. Сначала на эмоциональном уровне, а потом и на физическом. Генерализованное тревожное расстройство (ГТР) — неприятная вещь, которая делает жизнь невыносимой. Поэтому прошу вас, не нужно до этого доводить.

Комплексное чувство вины и стыда возникает в ситуации, когда оба чувства перетекают друг в друга. Часто человек не может определить, какое из них доминирует. Стыдно, потому что виноват, обычно на этом и останавливаются. Но на самом деле это разные чувства с разным уровнем деструкции.

Если вы хотите научиться справляться с тревогой в наше непростое время — приглашаю вас на свой мини-курс «Волшебный щит. Защити себя от тревог». Курс продлится 5 дней. Каждый день вы будете получать задание, которое займет всего 10-20 минут. С моей помощью к концу курса вы приобретете и отработаете навыки борьбы с тревогой — создадите себе «Волшебный щит».

Стыд формируется на основе негативной оценки собственной личности, а вина — собственных действий. Например, подросток разбил телефон и переживает из-за этого.

«Я неуклюжий, криворукий, не умею обращаться с техникой / Я такой глупый, не нужно было класть телефон в задний карман» — это стыд.

«Родители так потратились на этот телефон, теперь еще и за ремонт придется платить!» — а это уже вина. Стыд атакует нашу личность («Я плохой»), а вина — поведение («Я плохо поступил»).

Чувство стыда более разрушительно для личности, потому что связано с обесцениванием себя. Вина — это не обесценивание, это реакция на определенные события. Если копнуть глубже, то вина возводится к личной, а стыд — к общественной морали и идеалам. Виноваты, потому что поступили неправильно, а могли сделать правильно. Стыдно, потому что не соответствуем принятым в обществе нормам и идеалам (честный, ответственный, пунктуальный и т. п.). Признать стыд сложнее, чем вину, потому что выше ощущение собственной несостоятельности, а извиниться проще, чем изменить себя. Руководствуясь не тем чувством, мы выбираем неправильные сценарии и получаем совсем не то, что хотим.

Пример

Марина рассталась с Сергеем из-за его любви к флирту в интернете. Последней каплей стала интимная переписка с бывшей девушкой, о которой случайно узнала Марина. Сергей извинялся за этот случай, звонил, присылал цветы, но девушка оставалась непреклонна. Парень признает вину, что конкретно в той переписке зашел слишком далеко, но в целом считает виртуальный флирт нормальным явлением («это же только буквы и картинки, а люблю я тебя»). При такой позиции у него нет шанса возобновить отношения с Мариной, но он считает, что девушка просто слишком строга к нему — то есть обвиняет ее, а не себя.

Положительное влияние вины и стыда

Оно проявляется в том, что эти чувства помогают вырасти как личность — естественно, если анализировать их и докапываться до сути. Чувство вины вызывает стремление исправить плохой поступок, чтобы следовать своему убеждению поступать хорошо, а не плохо. А стыд помогает адаптироваться к социальным нормам и, как и страх, защищает нас от рискованных поступков.

Чувство вины и стыда может указать верный путь

Почему же тогда нам настойчиво советуют искоренять негатив из своей жизни? Смысл этих рекомендаций в том, что избавляться стоит только от тех негативных эмоций, которые перестали выполнять свои положительные свойства. В нашем случае это гипертрофированное или беспричинное чувство вины или стыда, возникающее из-за когнитивных искажений (приводила пример в начале статьи).

Что может скрываться за маской чувства вины и стыда

Зачастую за некомфортным чувством вины и стыда могут скрываться куда как более тяжелые переживания — страх и агрессия. Физический страх связан с реальной опасностью, которая когда-либо нам угрожала — в детстве или родовом прошлом.

Эзотерики назвали бы это словами «порча» или «родовое проклятие». В психологии есть такое понятие, как «семейная программа» — паттерны поведения, передающиеся из поколения в поколения: алкоголизм, насилие, суицид. У многих из нас за плечами далеко не безоблачное прошлое — это бабушки и дедушки, пережившие войну, голод и концентрационные лагеря, смерти и ранения, которые происходили прямо у них на глазах, убийства на почве предательства, злобы, мести. Родовой страх, как «семейная программа» и правда имеет место быть.

Мы несем в своей душе прошлое наших предков, как тяжелую ношу, от которой практически невозможно избавиться, как невозможно вычеркнуть из памяти то, что действительно было. Они могли выступать в разных ролях: кто-то был жертвой, а кто-то агрессором. Эти сценария поведения они передавали своим детям. 

Тяжелее всего взглянуть в глаза своему страху и принять свою агрессию. Чаще всего из-за того, что ситуации, из-за которых эти чувства проникли когда-то в прошлом в наше бессознательное, тщательно блокируются в памяти. Образы, способные напомнить нам о травмирующих событиях, как будто удалены из нее, как удаляют из компьютера уже ненужные файлы.

Приведу пример

Ольге 43 года. Она прекрасно помнит лишь те немногие дни из своего детства, о которых у нее остались счастливые воспоминания, а всего остального будто никогда и не существовало. К примеру, она в деталях повествует о летних каникулах, проведенных в деревне у дедушки и бабушки, но впадает в ступор, если попросить ее рассказать, как проходили ее обычные будни в кругу семьи. Проблема — в плохих взаимоотношениях ее родителей, в злоупотреблении отца алкоголем, рукоприкладстве.

Если вы устали от запутанных отношений с партнером, хотите осознать свою проблему в отношениях, определить цель, повысить самооценку, познать себя и свои желания, раскрыть внутренние силы, принять решение — предлагаю пройти свой мини-курс «Волшебный клубок. Как выбрать правильный путь в отношениях». Курс продлится 5 дней в формате марафона. Каждый день вы будете получать задание, которое займет всего 10-20 минут вашего времени. 

Ребенок не может самостоятельно справиться с пугающими событиями в семье, последствия этого обычно преследуют его всю жизнь

Как с этим бороться

Преодоление вины и стыда — это комплексная работа над собой, которая требует глубокого и разностороннего анализа. Снять негативные эмоции без детальной проработки не получится. Даже если посторонние скажут, что вашей вины тут нет, когнитивные искажения будут подпитывать чувство вины и стыда изнутри, и проблема никуда не денется.

Как бороться с чувством вины

Первый этап преодоления — объективная оценка последствий тех действий, за которые вы чувствуете вину или стыд. Часто люди сильно преувеличивают эти последствия — просто потому, что не анализируют ситуацию и, говоря простыми словами, не видят дальше своего носа.

Возмещение ущерба в разумных пределах — следующий этап проработки. Вы проанализировали ситуацию и выявили пострадавших. Подумайте, как можно компенсировать доставленные им проблемы. Даже если это невозможно или уже не имеет смысла, сама попытка или разговор о возмещении ущерба помогут вам справиться с грузом вины и покажет текущее отношение пострадавшего к вам. Ведь обычно гложет не сам факт проступка, а осознание, что из-за ваших действий кому-то было плохо. Это эмпатия — нормальное чувство.

Прощение спасает от чувства вины. Но не всегда

Оценка последствий и компенсация ущерба помогут избавиться от чувства вины. Оно закончится, когда пострадавший поблагодарит вас или по-другому проявит позитивное отношение. Тут достаточно понять, что ваша персона уже не доставляет пострадавшему проблем или негативных эмоций, ваше плохое поведение исправлено.

Как бороться с чувством стыда

С чувством стыда сложнее. Как я уже писала, оно связано с обесцениванием своих качеств или поступков. Даже если пострадавший прямо говорит, что уже не сердится на вас, самобичевание продолжается. А иногда и усиливается из-за чувства собственной никчемности, которое порождает снисходительное отношение пострадавшего. Оно читается как «ты поступил ужасно, но я благородно тебя прощаю, живи теперь с этим».

Избавиться от деструктива можно только формированием здорового, адекватного самоощущения. Его основа, стержень — разумные ожидания в отношении самого себя. Вы склонны считать себя в основном хорошим, но не идеальным, и допускаете возможность совершать ошибки. Мы прощаем других за ошибки, значит, можем простить и себя.

Как бороться со страхом и агрессией. Что такое импринтинг?

Если вы часто испытываете вину и стыд, то первым делом вам следует задать себе вопрос, чего вы боитесь. Чем вас настораживают и раздражают отношения, почему вы не можете их наладить, что вас пугает в близком человеке, вашем партнере. Что именно вызывает в вас гнев, страх, неприятие, что вы не хотели бы пускать в свое сознание.  

У вас могут не ладиться отношения с любым мужчиной, если в вашем детстве ваш отец вел себя агрессивно по отношению к вам или матери

Ответом на вопрос может оказаться ваше проявление гнева, агрессии и несправедливости по отношению к кому-либо в прошлом, или ваша слабость, уязвимость и беспомощность перед кем-то/чем-то, или глубинный страх перед смертью, убийством, войной, заложенный в вас на подсознательном уровне — передавшийся от ваших предков. 

В психологии существует такое понятие, как импринтинг (запечетление). Это закрепление в памяти сценариев поведения значимых людей из прошлого — своего рода печать в нашем подсознании. Импринты формируют убеждения, которые влияют на формирование будущих паттернов поведения, они могут повторятся в «семейных программах», о которых я писала выше. Вскрыть импринты взрослому человеку довольно сложно, даже практически невозможно. Обычно для этого необходима консультация психолога. Чтобы выяснить, чьи личные границы вы нарушили или кто и каким образом нарушил ваши, требуется очень основательная работа.  

Вполне возможно, как это обычно и бывает, вы будете оправдывать свое чувство вины и стыда. И это нормально, ведь за ним прячется кое-то действительно страшное, что старательно оберегает ваше сознание от подсознательного, бушующего внутри. От одиночества, безнадежности, отчаяния, беспомощности, отвержения, отсутствия любви и понимания, унижения. От маленького ребенка, который все еще живет внутри вас, который однажды или не единожды попал в пугающую ситуацию. От ребенка, с которым случилось что-то непоправимое. 

После того, как выясняются истоки ваших страхов и агрессии, импринты необходимо презапечетлить (реимпринтинг), чтобы закрыть психологическую травму — только так вы сможете перестать прятать от самих себя страх и агрессию под маской чувства вины и стыда. И только так вы сможете высвободить наконец свою энергию, которая была законсервирована в далеком прошлом в вашем теле, и получить доступ к управлению этими чувствами — доступ к внутренней свободе и гибкости.

После закрытия импринтов вы сможете научиться жизнь полноценной жизнью

Результатом избавления от страха и агрессии и, соответственно, от чувства вины и стыда станет освобождение от комплексов, приобретение новых моделей поведения. Однако повысить самооценку по щелчку пальцев невозможно — сначала нужно исправить когнитивные искажения, которые влияют на наше мышление и восприятие. Это одно из основных направлений моей работы. Моя задача — не убедить клиента, что ему не стоит стыдиться или винить себя, а найти первопричину эмоций и создать условия для ее переосмысления.

Только так можно добиться устойчивых положительных результатов, стать мудрее, научиться принимать свои сильные и слабые стороны. Осознать и принять свою природу и свой собственный уровень развития.

С вами была Елена Елизарова, практикующий психолог.

Вина сигнализирует о допущенных ошибках и позволяет на них учиться. Вот только она не всегда приносит позитивные изменения и порой годами подтачивает эмоциональную сферу человека, делая его несчастным. Мы разобрались, как отличить здоровое чувство вины от токсичного и что предпринять для обретения внутреннего баланса.

Когда чувство вины полезно, а когда — нет

Вина — базовая эмоция, которая имеет много проявлений. Причем как положительных, так и отрицательных. Она полезна, когда помогает:

• осознавать последствия своих действий и учиться на ошибках;
• принимать ответственность за личные решения;
• пересматривать систему жизненных ценностей;
• уравновешивать личные желания с ответственностью перед другими;
• в лучшую сторону изменять свое поведение и отношение к жизни.

Вина причиняет вред, когда заставляет:

• зацикливаться на том, что вы могли бы сделать по-другому;
• постоянно чувствовать себя разбитым и уставшим;
• думать, что вы не заслуживаете счастья;
• критиковать себя по любому поводу;
• в качестве наказания отказываться менять свою жизнь в лучшую сторону.

Отравляющее чувство вины может приводить к эмоциональному истощению и провоцировать депрессию. А исследование 2020 года обнаружило и внешние проявления этого состояния: человек, который испытывает вину, может часто хмуриться и касаться шеи.

Четыре распространенных типа вины

Психологи выделяют четыре основных типа вины, и только первый имеет объективное обоснование для конкретного человека.

Естественная вина. Возникает, когда нарушен баланс «брать — давать» или когда человек наносит кому-то ущерб. К примеру, в любовных отношениях один партнер ощущает вину за то, что недостаточно времени уделяет другому. Тогда он находит возможность выразить любовь и как-то порадовать вторую половинку. Или человек нарушил обещание, которое дал другу, подвел его и теперь хочет исправить свою ошибку.

Екатерина Кочетова

Семейный психолог

Гештальт-терапевт

Сексолог

В обеих ситуациях достаточно осознать свою вину и предпринять действия: извиниться, объясниться, пересмотреть приоритеты или изменить поведение. Естественная вина носит временный характер и уходит после разрешения ситуации-триггера.

Коллективная вина. Ее испытывает группа людей за масштабные события. Например, за экологические бедствия, проблемы бездомных или бедность жителей других стран. Она многих побуждает заняться благотворительностью и помогать окружающим. Это плюс! Однако от коллективной вины трудно избавиться. Ведь ее вызывают системные проблемы, которые почти невозможно изменить. Человек должен понять, что он объективно ни в чем не виноват, определить, почему его трогает конкретная ситуация, и оценить свой возможный вклад в ее решение.

Вина выжившего. Появляется после того, как человек стал участником трагических событий и винит себя в чьей-то гибели, не понимая, что не способен был ничего изменить. Это чувство не находит выхода и мешает жить. Зачастую оно является проявлением посттравматического стрессового расстройства (ПТСР) и депрессии. В этом случае необходима помощь специалиста.

Хроническая вина. Как и вина выжившего, тоже связана с травмирующим опытом. Однако до ее первопричины докопаться сложнее. Часто она навязана извне, и человек не в силах ее «искупить». Например, родители говорят ребенку, что он глупый, нежеланный, никчемный и только мешает всем вокруг. В результате, уже будучи взрослым, человек испытывает хроническую вину за свое существование. Он отчаянно жаждет любви, уважения и признания. Однако не может это получить или принять из-за внутренней установки, что не заслуживает ничего хорошего. В результате ему тяжело самореализоваться. Он не испытывает удовлетворения ни в работе, ни в личной жизни. Хроническое чувство вины может обостряться при эпизодах депрессии или эмоционального выгорания.

Последние три варианта — это разные проявления токсичной вины. Человек постоянно ощущает ее отравляющее действие, но не понимает, что именно должен предпринять.

Как распознать токсичное чувство вины: чек-лист для самопроверки

Задайте себе вопрос: «Перед кем я виноват, в чем именно и что могу предпринять?» Если, взглянув на ситуацию объективно, вы не нашли ответов, возможно, чувство вины токсично. Тогда вы должны докопаться до внутренних установок, которые мешают жить в согласии с собой, и понять, откуда они взялись, как от них избавиться и чем заменить.

Примеры восприятия вины: вредные и безопасные установки

Шесть шагов к избавлению от чувства вины

Шаг 1. Примите свои чувства

Чтобы преодолеть вину, нужно для начала принять ее. Попробуйте такую практику:

1. Озвучьте себе, что именно произошло. Например: «Я чувствую себя виноватым, потому что накричал на своих детей», «Я нарушил обещание, которое дал другу», «Я обидел коллегу».
2. Закройте глаза и мысленно откройте двери вине, разочарованию, сожалению, гневу — любым эмоций, которые приходят.
3. Исследуйте их с любопытством, без осуждения и самокритики.

Осознав свои чувства, вы сделаете первый шаг к обретению свободы от гнетущей вины.

Шаг 2. Исследуйте источник

Важно признавать свои ошибки. Однако не менее важно понимать, когда вы обвиняете себя напрасно. Чувство вины может укорениться в ответ на события, к которым вы не имеете никакого отношения. Проанализируйте, что и почему вызывает у вас вину. Если поймете, что причины необъективные, справиться будет легче.

Шаг 3. Извинитесь

Возможно, вам следует извиниться перед кем-то и признать свои ошибки. А может быть, этот кто-то — вы сами. Искренние извинения помогают исцелиться, поскольку дают вам возможность выразить свои чувства и взять на себя ответственность.

Шаг 4. Работайте над собой

Извинения ничего не значат, если в будущем вы не планируете поступать иначе. Помните, что, извиняясь, вы принимаете обязательство измениться. Человеческое терпение небезгранично, и в следующий раз, возможно, второго шанса у вас не появится.

Шаг 5. Компенсируйте ущерб

Если вы, к примеру, ненароком испортили чужую вещь, почините ее или приобретите новую. Таким образом вы продемонстрируете личную ответственность. Тот, кому вы нанесли ущерб, наверняка это оценит, а вам станет значительно легче, ведь вы восстановите справедливость.

Шаг 6. Простите себя

Самопрощение — это ключ, освобождающий от оков гнетущих чувств и отворяющий дверь новому.

Екатерина Кочетова

Семейный психолог

Гештальт-терапевт

Сексолог

Прощая себя, вы принимаете свое несовершенное «я», дарите себе любовь и доброту. Это поможет вам смело смотреть в будущее и не позволять ошибкам прошлого определять, кто вы такой.

Некоторое время назад стала популярной теория о том, что чувство вины — это ненужная субстанция, от которой стоит избавиться. «АиФ» побеседовал с психологом Динарой Арибжановой, чтобы окончательно разобраться в нужности этого непростого чувства и найти экологичный способ взаимодействия с собственной виной.

Динара Арибжанова, психолог: 

— Про вину важно говорить и знать, потому что она сильно влияет на выбор и регуляцию поведения человека. С одной стороны, она может помогать замечать и исправлять то, что было нарушено. С другой — доводить до самобичевания и разрушать отношения.

Изначально чувство вины — социальное чувство. Есть те чувства, которые у людей имеются с рождения: радость, грусть, злость. А стыд и вина формируются в обществе при участии другого человека и выступают как регуляторы отношений. 

Формирование чувства вины

Чувство вины появляется в детстве, в возрасте от 4 до 5 лет. От поведения родителей зависит то, какая последовательность действий выстроится у ребёнка в голове. Идеальная формула выглядит следующим образом:

• ребёнок сделал поступок, который повлёк негативные последствия
• ↓
• родитель интересуется желаниями, которые побудили малыша совершить этот поступок
• ↓
• родитель интересуется чувствами и сочувствует тому, что его желание кому-то помешало или принесло вред, и другой считает ребёнка  плохим
• ↓
• родитель обсуждает с ребёнком, как можно поступить по-другому или как исправить последствия
• ↓
• родитель помогает мириться и восстанавливать отношения 

То, с чем сталкиваются дети в реальности, чаще всего выглядит так: «Как тебе не стыдно, извиняйся! Сам виноват!» В таком случае ребёнку ничего не остаётся, кроме как извиниться и согласиться, что он и вправду виноват. Но тогда его желания остаются неважными. Такое согласие помогает малышу сохранить любовь значимых для него людей. Но формируется деструктивная линия поведения:

• Ребёнок сделал поступок, который повлёк негативные последствия 
• ↓
• «Сам виноват! Извинись!»
• ↓
• Ребёнок принимает всю ответственность и вину на себя
• ↓
• Чувство вины / Самонаказание / Аутоагрессия

Вот таким нехитрым способом вина из регулирующего чувства переходит в деструктивное, разрушающее.

Неудачный выбор

Если сформировался деструктивный путь проживания вины, то человек из-за каждой своей «ошибки» начинает злиться на себя. Появляются мысли о том, что он мог бы поступить иначе или заранее все продумать. Такая реакция говорит о том, что человек себя не очень любит и относится к себе не с теплом и заботой, а с критикой и аутоагрессией. Здесь стоит задуматься о том, как развить свою внутреннюю поддерживающую часть, а критикующую сделать более конструктивной. 

Есть реальная вина? Как её можно компенсировать? Если да, то энергию вины необходимо направить на возмещение причиненного ущерба. Если нет, то простить себя и обращаться с этим обстоятельством как с некоторым опытом, из которого можно сделать выводы и опираться на них в будущем. Просто оставаться виноватым — это деструктивно. Это разрушает и подрывает собственные опоры, блокирует путь к развитию, удовольствию, успеху и к близости в отношениях. 

Как понять, что есть чувство вины?

Фоновое чувство вины мешает отношениям. Человек редко чувствует вину перед незнакомыми людьми. Гораздо чаще он испытывает угрызения совести перед близкими. Если есть желание быть ближе в отношениях, но почему-то не получается, а вместо этого человек чувствует себя скованно, возможно, там есть вина. Можно задать себе вопрос: «За что человек может на меня злиться или обижаться?» Если есть ответ, то там, скорее всего, будет чувство вины.  

Другим маркером наличия чувства вины может быть собственная обида на других людей. Ощущения зеркальны: что человек чувствует к другим, он чаще всего чувствует и к себе. 

Сочувствие к себе

Во время неприятного события, помимо мук совести, человек обнаруживает то, что его восприятие себя меняется. Он ощущает себя хуже, чем был раньше. Для многих самое трудное — принять свою «плохость». Самостоятельно это пройти не всегда возможно. так как сам механизм и токсичное восприятие себя в ситуации сформировалось через взрослых. Переформировывать его необходимо с помощью человека. Если вина — это основное чувство по жизни, то лучше пойти на терапию. Там есть возможность получать сочувствие от собеседника, рассказывая о том, за какие свои действия или бездействия чувствуешь себя виноватым. Психолог поможет сформировать сострадание к себе в трудных обстоятельствах. Когда будет такой хороший опыт, человек научится сам себя поддерживать и легче находить ответы на вопрос о том, что можно с этим сделать.

Профилактика

Первое, куда стоит посмотреть, — агрессия. Насколько человек может с ней свободно обращаться? Насколько он может быть собой, говорить, что ему не подходит в отношениях, что не нравится, и при этом сохранять теплые чувства к этому человеку? Второе — это то, насколько человек разрешает быть несовершенным себе и другим людям.

В чувстве вины, как и в любом другом, необходимо соблюдать меру. Если человек выбирает себя не прощать, он попадает в точку аутоагрессии, самонаказания.