Как составить таблицу жиров в пище

Вне сомнений, калорийность продуктов питания вообще и таблица калорийности продуктов в частности интересуют огромное количество людей, привыкших следить за собственным весом. В интернете имеется большое количество всевозможных ресурсов, предлагающих подсчитать калории в продуктах.
Узнать сколько калорий в продукте можно из собранной нами базы калорийности продуктов, которая постоянно добавляется далее можно учитывать это при приготовлении различных блюд по собственным рецептам или посмотреть у нас в на сайте: по составу кулинарного рецепта представленного у нас видно, какие именно продукты входят в тот или иной рецепт. Далее по ним выводится таблица калорийности продуктов питания — с учетом сортов и разновидностей всех возможных вариантов продуктов. Поскольку калорийность продуктов питания зависит не только от сорта, состава, но также и от производителя. Каждый рецепт представленный у нас на сайте имеет описание калорий входящих в его состав.

Калории имеются во всем, даже в ложке сухого чая (хотя их там очень и очень мало). Вот почему важно располагать сведениями о возможно полной калорийности продуктов. Для некоторых людей таблица калорийности продуктов становится в буквальном смысле слова настольной книжкой или скорее приложением .
На нашем сайте можно узнать калорийность, определив ее по таблице калорийности продуктов. Для этого достаточно перейти в нужный раздел с названием того или иного продукта.

Помните регулировать потребление калорий просто необходимо если вы хотите соблюдать баланс своего веса или изменить его в ту или другую сторону. Даже употребляя самые полезные продукты выше необходимому вашему организму количества калорий, вы будете поправлять. Хотите управлять своим весом без вреда для здоровья — следите за калорийностью потребляемых вами продуктов питания.

Жиры на 100 г продукта питания	Жиров	Белок	Углеводов	Калорийность	Продукт
Масло подсолнечное рафинированное	99,90	0,00	0,00	899,00	Подсолнечное масло
Масло подсолнечное, кукурузное, хлопковое, рафинированное	99,90	0,00	0,00	899,00	Кукурузное масло
Жир свиной топленый	99,70	0,00	0,00	897,00	Животные жиры в организме человека
Жиры кулинарные	99,70	0,00	0,00	897,00	Животные жиры в организме человека
Масло коровье топленое	98,00	0,30	0,60	887,00	Сливочное масло
Маргарин сливочный	82,90	0,30	1,00	743,00	Сливочное масло
Масло сливочное несоленое	82,50	0,50	0,80	748,00	Сливочное масло
Масло сливочное любительское	78,90	0,70	1,00	709,00	Сливочное масло
Макадамия	75,77	7,91	13,82	718,00	Макадамия
Масло сливочное крестьянское	72,50	0,80	1,30	661,00	Сливочное масло
Пекан	71,97	9,17	13,86	691,00	Пекан
Майонез «Провансаль»	67,00	2,80	2,60	627,00	Майонез
Бразильский орех	66,90	14,30	7,80	703,00	Бразильский орех
Фундук	66,90	16,10	9,90	314,00	Фундук
Печень трески (консервы)	65,70	4,20	1,20	613,00	Печень трески
Мякоть кокоса сушеная	64,53	6,88	7,35	660,00	Кокосовый орех
Масло сливочное бутербродное	61,50	2,50	1,70	556,00	Сливочное масло
Грецкий орех	60,80	16,20	11,10	656,00	Грецкий орех
Кедровый орех	60,00	23,70	20,50	674,00	Кедровые орехи
Миндаль	57,70	18,60	13,60	649,00	Миндаль
Кешью	53,60	25,20	12,60	633,00	Кешью
Ядро арахиса (сушеное)	50,20	29,20	10,80	611,00	Арахис
Мускатный орех	50,00	20,00	7,00	556,30	Мускатный орех
Свинина жирная	49,30	11,70	0,00	491,00	Свинина
Кунжут (семена)	48,70	19,40	12,20	605,00	Кунжут
Фисташки	45,39	20,27	27,51	556,00	Фисташки
Арахис (семена)	45,20	26,30	9,90	551,00	Арахис
Колбаса сырокопченая московская	41,50	24,80	0,00	534,00	Колбаса копченая
Гуси I категории	39,00	15,20	0,00	412,00	Гусиное мясо
Утки I категории	38,00	15,80	0,00	405,00	Утиное мясо
Яичный порошок	37,30	46,00	4,50	542,00	Яйцо куриное
Шоколад молочный	35,70	6,90	52,40	550,00	Шоколад
Кокосовое масло (полученное из отжатой мякоти кокоса), сырое	34,68	3,63	4,45	330,00	Кокосовый орех
Колбаса полукопченая украинская	34,40	16,50	0,00	376,00	Колбаса копченая
Мякоть кокоса сырая	33,49	3,33	6,23	354,00	Кокосовый орех
Свинина мясная	33,30	14,30	0,00	357,00	Свинина
Шпроты в масле (консервы)	32,40	17,40	0,40	363,00	Шпроты
Сардельки свиные	31,60	10,10	1,90	332,00
Сыр советский	31,20	24,70	0,00	389,00
Горчица (семена)	30,80	25,80	5,50	461,00	Горчица
Угорь	30,50	14,50	0,00	333,00	Угорь
Вафли с жиросодержащей начинкой	30,20	3,40	64,70	539,00	Кондитерские изделия: польза и вред сладостей
Сыр российский	29,00	23,00	0,00	360,00
Колбаса вареная любительская	28,00	12,20	0,00	301,00	Вареная колбаса
Ставрида в масле (консервы)	27,40	15,60	0,00	309,00
Сыр голландский брусковый	26,80	26,00	0,00	352,00
Сыр пошехонский	26,50	26,00	0,00	350,00	Пошехонский сыр
Сыр костромской	26,30	25,20	0,00	345,00
Брынза из овечьего молока	25,50	14,60	0,00	298,00	Рассольные сыры
Молоко сухое цельное	25,00	26,00	37,50	476,00	Сухое молоко
Пирожное белко-сбивное	24,30	2,80	62,60	468,00
Сосиски молочные	23,90	11,00	1,60	266,00	Сосиски
Кокосовое молоко (полученное из отжатых мякоти и млечного сока), сырое	23,84	2,29	3,34	230,00	Кокосовый орех
Сайра в масле (консервы)	23,30	18,30	0,00	283,00	Сайра
Сырки творожные детские	23,00	9,10	18,50	315,00	Творожные сырки
Маслины (мякоть)	23,00	1,60	0,00		Маслины
Колбаса вареная молочная	22,80	11,70	0,00	252,00	Вареная колбаса
Колбаса вареная диабетическая	22,80	12,10	0,00	254,00	Вареная колбаса
Сдобные медовые пончики	22,70	6,14	47,93	421,00	Мед
Плавленный сыр советский	22,50	23,00	0,00	302,00	Плавленый сыр
Индейки I категории	22,00	19,50	0,00	276,00	Индейка
Колбаса вареная отдельная	21,00	11,00	1,80	240,00	Вареная колбаса
Гвоздика молотая	20,07	5,98	27,01	323,00	Гвоздика
Сметана 20% жирности	20,00	2,80	3,20	206,00	Сметана
Сардины атлантические в масле (консервы)	19,70	17,90	0,00	249,00	Сардина
Куры I категории	18,40	18,20	0,70	241,00	Куриное мясо
Сардельки говяжьи	18,40	11,40	1,50	215,00
Мойва осенняя	18,10	13,60	0,00	217,00	Мойва
Творог жирный	18,00	14,00	2,80	232,00	Творог
Кориандр семена	17,77	12,37	54,99	298,00	Кориандр (кинза)
Какао-порошок	17,50	24,20	27,90	380,00	Какао — напиток здоровья
Перепелки 1 категории	17,30	18,20	0,40	230,00	Перепелиное мясо
Соя	17,30	34,90	9,20	332,00	Соя
Говядина тушеная (консервы)	17,00	16,80	0,00	220,00	Говядина
Баранина I категории	16,30	15,60	0,00	209,00	Баранина
Цыплята-бройлеры I категории	16,10	18,70	0,50	183,00	Куриное мясо
Конина I категории	16,00	18,60	0,00	218,00	Конина
Говядина I категории	16,00	18,60	0,00	218,00	Говядина
Анис	15,90	17,60	50,02	337,00	Анис обыкновенный
Оливки маринованные зеленые	15,32	1,03	3,84	145,00	Оливки
Розмарин сушеный	15,22	4,88	64,06	331,00	Розмарин
Сыр литовский	15,00	29,00	0,00	258,00
Сельдь жирная	15,00	14,00	0,00	191,00	Сельдь
Фенхель семена	14,87	15,80	52,29	345,00	Фенхель
Авокадо	14,70	2,00	8,50	160,00	Авокадо
Тмин	14,59	19,77	11,90	333,00	Тмин
Сайра средняя	14,10	19,50	0,00	205,00	Сайра
Икра кеты зернистая	13,80	31,60	0,00	251,00	Красная икра
Плавленый сыр «Новый» 30% жирности	13,50	24,00	0,00	226,00	Плавленый сыр
Колбаса вареная диетическая	13,50	12,10	0,00	170,00	Вареная колбаса
Консервы овощные — икра из баклажан	13,30	1,70	5,10	148,00	Баклажан
Скумбрия атлантическая	13,20	18,00	0,00	191,00	Скумбрия
Яйца перепелиные	13,10	11,90	0,60	168,00	Перепелиные яйца
Шалфей	12,75	10,63	60,73	315,00	Шалфей
Балык осетровый холодного копчения	12,50	20,40	0,00	194,00	Осетр
Кукурузный хлеб	12,20	7,00	69,50	418,00	Кукурузный хлеб
Язык говяжий	12,10	16,00	0,00	173,00	Говяжий язык
Печенье сахарное	11,80	7,50	74,40	436,00	Печенье
Колбаса вареная говяжья	11,70	15,00	0,00	165,00	Вареная колбаса
Яйца куриные	11,50	12,50	0,70	157,00	Яйцо куриное

Содержание белков, жиров и углеводов в продуктах питания (Таблица)

Название продукта	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Абрикосы	0,9	—	10,5	45
Абрикосы сушеные	5,0	—	65,3	275
Айва	0,6	—	8,9	38
Алыча	0,2	—	7,4	30
Ананас (чист. — 71%)	0,4	—	11,8	47
Ананас консервированный	0,3	0,1	15,4	64
Ананас сушеный	1,3	0,4	65,0	268
Апельсин	0,9	—	8,4	37
Арахис	26,3	45,2	9,7	550
Арахис в шоколаде	8,7	14,1	71,8	430
Арбуз	0,7	—	8,8	38
Баклажаны	0,6	0,1	5,5	24
Баклажаны консерв	2,0	9,0	7,0	117
Бананы	1,5	—	22,4	91
Баранина	16,3	15,3	—	203
Баранки	7,0	1,3	68,7	314
Белый гриб	3,2	0,7	1,6	25
Белый гриб сушеный	27,6	6,8	10,0	209
Бобы	6,0	0,1	8,3	58
Борщ густой	2,6	1,7	3,5	40
Борщ постный	2,0	0,5	4,0	28
Брынза	17,9	14,0	0,5	200
Булочка отрубная	7,8	1,8	43,9	220
Бычки в томате (консервы)	12,8	8,1	5,2	145
Вафли в шоколаде	4,2	26,0	67,0	518
Вафли жирные	3,4	30,2	64,7	544
Вафли фруктовые	3,2	2,8	80,1	358
Винегрет незаправленый	1,7	—	7,5	36
Ветчина	22,6	20,9	—	275
Виноград	0,4	—	17,5	69
Вишня	0,8	—	11,3	48
Вишня сушеная	1,5	—	73,0	298
Гематоген	4,7	10,0	59,2	345
Говядина	18,9	12,4	—	187
Горбуша	21,0	7,0	—	147
Горбуша натур (консервы)	20,9	5,8	—	138
Горбуша тушеная	19,1	7,7	1,7	152
Горох сухой	23,0	1,2	53,3	311
Горошек	4,2	0,3	9,9	59
Гранат	0,9	—	11,8	49
Грейпфрут	0,9	—	7,3	31
Грецкий орех	13,8	61,3	10,2	647
Гречневая крупа	12,6	2,6	61,0	310
Гречневая крупа вареная	4,4	1,2	20,0	100
Груша	0,4	—	9,6	38
Груша сушеная	2,3	—	62,1	257
Джем	1,0	—	49,0	200
Дыня	0,6	—	9,6	39
Желе	—	—	14,0	56
Желатин	80,0	1,5	8,0	330
Жир топленый	—	99,7	—	897
Заливное рыбное	11,0	4,0	—	79
Запеканка рыбная	23,3	8,7	1,4	177
Земляника	1,8	—	8,1	39
Зефир	0,8	—	78,3	316
Зефир в шоколаде	2,2	13,1	71,0	410
Изюм кишмиш	2,3	—	71,2	294
Изюм с косточкой	1,8	—	70,9	286
Икра кабачковая	1,0	7,0	6,8	94
Икра кеты	31,6	13,8	—	250
Икра лещевая	24,7	4,8	—	142
Икра минтая	28,4	1,9	—	130
Икра осетровая	28,9	9,7	—	202
Инжир	0,7	—	13,9	56
Ирис	3,6	7,3	83,6	414
Йогурт actimell	2,8	1,6	12,8	76
Йогурт сладкий — 1,2%	2,1	1,2	13,4	73
Йогурт сладкий — 1,5%	2,8	1,5	14,5	82
Йогурт сладкий — 2,2%	3,1	2,2	14,5	90
Йогурт сладкий — 2,2%-питьевой	2,8	2,2	13,2	84
Йогурт сладкий — 2,8	3,7	2,8	15,9	103
Йогурт сладкий — 2,9%	3,8	2,9	14,5	99
Йогурт сладкий — 3,7%	6,7	3,7	11,9	107
Йогурт сладкий — 4,2%	5,1	4,2	17,4	127
Йогурт сладкий — 4,7%	5,4	4,7	17,5	134
Йогурт сладкий — 7,3%	5,4	7,3	17,3	155
Кабачки	0,6	0,3	5,7	27
Козинаки с арахисом	15,1	26,7	47,8	491
Козинаки с мюсли	12,0	23,8	54,8	481
Какао порошок	36,3	11,2	28,3	359
Кальмар	18,0	0,3	—	74
Камбала	16,1	2,6	—	87
Камбала в томате (консервы)	13,7	6,3	4,8	130
Капуста белокачанная	1,8	—	6,1	31
Капуста броколли	4,5	0,5	3,2	35
Капуста квашеная	0,8	—	4,0	19
Капуста краснокачанная	1,8	—	6,1	31
Капуста тушеная	0,8	3,0	5,3	51
Капуста тушеная с фасолью	3,5	2,9	10,5	80
Капуста тушеная с яйцом	3,5	4,0	4,3	67
Капуста цветная	2,5	—	4,9	29
Карась	17,7	1,8	—	87
Карп	16,0	3,6	—	96
Картофель	2,0	0,1	19,7	83
Квас	0,2	—	5,0	20
Кедровые орешки	23,0	60,0	12,5	674
Кета	22,0	5,6	—	138
Кета натур (консервы)	21,5	4,8	—	129
Кетчуп	1,0	1,0	19,0	86
Кефир 1	4,5	1,0	3,0	39
Кефир 2,5	2,9	2,5	4,0	50
Кефир 3,0	2,9	3,0	3,6	53
Кефир 3,2	4,2	3,2	4,7	62
Кешью	25,7	54,1	13,2	643
Кильки в томате (консервы)	14,0	12,0	4,5	182
Клюква	0,5	—	4,8	28
Колбаса диабетическая	12,1	22,8	—	254
Колбаса диетическая	12,1	13,5	—	170
Колбаса докторская	13,7	22,8	—	260
Колбаса краковская	16,2	44,6	—	466
Колбаса любительская	12,2	28,0	—	301
Колбаса молочная	11,7	20,1	1,8	228
Колбаса сервелат	28,2	27,5	—	360
Колбаса сырокопченая	22,0	44,0	—	480
Компот их сухофруктов без сах.	—	—	3,0	12
Конфета «Baunty» (1шт=57)	7,0	15,0	65,0	423
Конфета «Halls» (1шт=3,7)	1,5	—	95,0	386
Конфета «Птич.молоко» (1шт=10)	1,6	22,0	65,0	464
Конфета «Рафаелло» (1шт=10,4)	9,3	47,8	38,8	622
Конфета «Коркунов» (9 или 13 гр.)	7,6	35,2	54,6	565
Конфета «Львиное сердце»	8,4	23,9	60,1	480
Конфета «Твикс»=58 гр	5,2	24,7	63,0	495
Конфеты ассорти (шт.-10гр.)	4,7	29,1	56,4	506
Конфеты желейные	2,0	5,0	69,0	329
Корюшка	15,5	3,2	—	91
Кофе 3 в 1 (12,5 гр)	1,9	11,6	77,7	422
Краб	16,0	0,5	—	69
Крабовые палочки	10,1	0,6	12,3	95
Креветка	18,0	0,8	—	83
Креветки натур (консервы)	28,7	1,2	—	125
Кролик	20,7	12,9	—	199
Крыжовник	0,7	—	9,9	44
Кукуруза консерв.	8,0	2,2	40,0	211
Кукурузная крупа	8,3	1,2	70,0	324
Курага	5,2	—	65,9	284
Куриная печень	5,2	9,1	1,6	109
Курица	20,8	8,8	0,6	165
Курица грудка	19,5	4,1	—	115
Курица грудка тушеная	15,0	0,6	1,8	73
Курица ножка	18,5	13,9	—	200
Лещ	17,1	4,1	—	105
Лещ копченый	32,8	4,5	—	172
Лимон	0,9	—	5,0	24
Лук зеленый	1,3	—	4,3	22
Лук порей	3,0	—	7,3	40
Лук репчатый	1,7	—	9,5	43
Майонез жирн — 25	4,0	25,0	4,0	257
Майонез жирн — 35	1,0	35,0	2,6	329
Майонез жирн — 55	3,0	55,0	2,6	517
Майонез жирн — 67	3,1	67,0	2,6	627
Макароны	10,4	1,1	71,5	334
Макароны вареные	3,0	0,5	33,3	150
Малина	0,8	—	9,0	39
Мандарин	0,8	—	8,6	38
Манная крупа	11,3	0,7	71,0	336
Маргарин молочный	0,3	82,3	1,0	746
Мармелад	—	0,1	77,7	312
Масло растительное	—	99,9	—	899
Масло сливочное	0,6	82,5	0,9	748
Мед	0,8	—	72,0	291
Миндаль	18,6	57,7	16,6	660
Миндаль с черносливом в шоколаде	9,2	28,8	46,9	480
Минога	14,7	11,9	—	166
Минтай	15,9	0,7	—	75
Мойва	13,4	11,5	—	157
Молоко 2,5	2,7	2,5	4,7	52
Молоко 3,2	2,6	3,2	4,7	58
Молоко сгущеное	7,2	8,5	56,0	329
Молоко сухое	25,6	25,0	39,4	485
Молоко топленое	4,0	2,5	6,7	65
Морковь	1,3	0,1	6,5	33
Мороженое light	2,2	2,5	27,9	142
Морс	—	—	10,0	40
Морская капуста консерв.	1,0	10,0	7,2	122
Мука пшеничная	10,6	1,3	73,2	347
Мука ржаная	6,9	1,1	76,9	345
Мюсли в глазури	4,9	8,5	78,5	359
Мясо криля с мидиями	16,8	8,7	2,8	157
Налим	18,8	0,6	—	81
Облепиха	0,9	—	5,5	30
Овсяная крупа	11,9	5,8	65,4	361
Овсяная крупа сладкая	11,0	5,5	64,0	349
Огурцы грунтовые	0,8	—	3,0	15
Огурцы парниковые	0,7	—	1,8	10
Огурцы соленые	—	—	4,0	12
Окунь морской	17,6	5,2	—	117
Окунь речной	18,5	0,9	—	82
Оладьи	9,3	12,7	36,4	296
Осетр	16,4	10,9	—	163
Отруби	15,0	3,5	10,0	120
Отруби хрустящие	15,0	3,5	35,0	211
Палтус	18,9	3,0	—	103
Пастила	0,5	—	80,4	323
Патиссоны	0,7	—	1,8	10
Перец зеленый сладкий	1,3	—	4,7	23
Перец красный сладкий	1,3	—	5,7	27
Перловая крупа	9,3	1,1	73,7	330
Персик	0,9	—	10,4	44
Петрушка	3,7	—	8,1	45
Печень баранья	18,7	2,9	—	101
Печень говяжья	17,4	3,1	—	97
Печень говяжья тушеная	14,0	3,0	4,0	99
Печень свиная	18,8	3,6	—	107
Печень трески натур (консервы)	4,2	65,7	—	605
Печенье	8,0	17,9	64,9	453
Печенье в шоколаде	8,0	24,5	55,5	474
Пиво	0,6	—	4,0	18
Пирог песочный с фруктами	5,0	11,8	54,2	334
Пирог слоеный с капустой	5,0	15,0	45,0	335
Пирожное бисквитное в шок	4,4	22,0	64,0	471
Пирожное бисквитное с фрукт.	4,7	10,0	84,4	446
Пирожное с заварным кремом	5,9	10,2	55,2	336
Пирожное слоеное с кремом	5,4	38,6	46,4	554
Пицца	8,0	12,0	45,0	320
Подберезовики	2,3	0,9	3,7	31
Подосиновики	3,3	0,5	3,4	31
Пряник тульский	2,0	9,2	77,3	390
Пряники	4,8	2,8	77,7	340
Пряники с маком	4,0	9,0	70,0	370
Пшенная крупа	12,0	2,9	69,3	334
Редис	1,5	—	4,0	22
Редька	1,2	—	4,1	21
Репа	1,9	—	7,0	28
Рис вареный с овощами	3,1	0,7	18,2	90
Рис отварной	3,0	0,3	21,5	100
Рисовая крупа	7,4	1,8	72,9	337
Рябина черноплодная	1,5	—	12,0	54
Ряженка 2,5	3,2	2,5	4,2	55
Ряженка 4	4,0	4,0	4,7	88
Сазан	18,4	5,3	—	125
Сайра	19,0	12,0	—	184
Сайра в масле (консервы)	18,3	23,3	—	283
Сайра натур (консервы)	18,0	21,0	—	261
Салака	17,3	5,6	—	121
Салака копченая	25,4	5,6	—	152
Салат (свекла, карт, капуста)	1,7	—	10,9	49
Салат из морс.к.	6,0	11,6	4,3	145
Салат из морс.к. с рыбой	10,6	14,8	2,9	187
Салат из фасоли	7,7	6,9	15,8	150
Салат листья	1,5	—	5,9	16
Салат фруктовый	0,9	—	7,9	35
Сардельки свиные	10,1	31,6	1,9	332
Сардины в масле (консервы)	17,9	19,7	—	249
Сахар	0,3	—	99,5	399
Свекла	1,7	—	6,1	32
Свинина готовая грудинка	13,0	60,5	—	596
Свинина корейка	10,5	30,0	—	312
Свинина корейка копченая	10,5	47,2	—	467
Свинина тушеная с тыквой	4,4	8,3	4,1	110
Сдобная выпечка	7,6	4,5	60,0	310
Сельдь	17,7	19,5	—	242
Семга	19,1	15,1	—	219
Семя подсолнечника	20,7	52,9	5,0	578
Семя тыквы	29,0	46,7	13,1	596
Сердце говяжье	15,0	3,0	—	87
Сердце говяжье c грибами	11,4	3,6	1,7	84
Сердце свиное	15,1	3,2	—	89
Скумбрия	18,0	9,0	—	153
Скумбрия в масле (консервы)	19,5	15,8	—	220
Слива садовая	0,8	—	9,9	43
Сливки 10	3,0	10,0	4,0	118
Сливки 11	2,8	11,0	4,0	126
Сливки 20	2,8	20,0	3,6	205
Сливки взбитые	2,4	20,0	8,0	221
Смесь ореховая «»	15,0	40,0	29,6	538
Смесь ореховая «Карнавал»	9,5	27,4	28,6	399
Сметана 10	4,0	10,0	4,0	122
Сметана 15	2,9	15,0	3,0	159
Сметана 20	2,8	20,0	3,2	206
Смородина белая	0,3	—	9,9	40
Смородина красная	0,6	—	8,0	34
Смородина черная	1,0	—	8,0	36
Снежок	3,0	2,5	11,0	79
Сок мультифрукт	—	—	12,0	48
Сок овощной	0,5	—	5,8	26
Сок томатный	0,5	—	4,3	19
Сом	16,8	8,5	—	144
Сосиски молочные	12,3	25,3	—	277
Сосиски русские	12,0	19,1	—	220
Сосиски свиные	11,8	30,8	—	334
Соя	34,9	17,3	26,5	395
Ставрида	18,5	5,0	—	119
Стерлядь	17,0	6,1	—	122
Судак	19,0	0,8	—	81
Судак в томате (консервы)	14,0	5,3	3,7	118
Суп с галушками	2,0	1,0	4,7	35
Суп-лапша грибной	1,7	0,3	4,2	25
Суп-пюре гороховый густой	3,4	1,0	8,1	54
Сухари пшеничные	11,2	1,4	72,4	331
Сухари сливочные	8,5	10,6	71,3	397
Сушки	11,0	1,3	73,0	330
Сыр голландский	26,8	27,3	—	352
Сыр плавленый Hohland	11,0	13,0	7,0	189
Сыр плавленый жидкий	13,0	25,3	—	279
Сыр плавленый копченый	23,4	13,0	—	210
Сыр пошехонский	26,0	26,5	—	334
Сыр Российский	23,4	30,0	—	363
Сыр Сулугуни	19,5	16,0	—	220
Сыр швейцарский	24,9	31,8	—	385
Сыроежки	1,7	0,3	1,4	15
Сырок пл. «Городской»	22,4	17,6	—	248
Сырок пл.»Дружба»	20,0	24,0	—	296
Сырок пл.»Орбита»	24,0	9,2	0,8	184
Творог 0%	18,0	0,6	1,5	83
Творог 18	14,0	18,0	1,3	223
Творог 4	14,0	4,0	2,0	100
Творог 5	15,0	5,0	1,2	107
Творог 9	15,0	9,0	1,1	144
Телятина	19,7	1,2	—	90
Телятина в вине с грибами без мас.	12,6	1,0	1,5	65
Томатная паста	—	—	11,8	65
Томаты грунтовые	0,6	—	4,8	22
Томаты парниковые	0,6	—	4,2	14
Томаты соленые	1,7	—	1,8	19
Торт «Королевский» Мирель	2,5	7,5	20,0	158
Торт «Марс» Мирель	3,0	13,0	41,0	294
Торт «Орфей» Мирель	6,3	17,8	47,8	374
Торт «Рафаелло» Мирель	2,9	13,5	49,4	329
Торт «Смаковница» Мирель	6,1	23,2	44,3	410
Треска	17,5	0,6	—	75
Треска копченая	26,0	1,2	—	115
Тунец натур (консервы)	22,7	0,7	—	96
Тушенка говяжья	16,8	18,3	—	232
Тыква	1,0	—	6,5	29
Тыква печеная с сухофруктами	1,4	—	16,4	69
Угорь	14,5	30,5	—	333
Угорь морской	19,1	1,9	—	94
Уха	3,3	0,9	4,5	39
Фасоль	22,3	1,7	54,5	309
Фасоль в томатном соусе	11,0	1,0	31,0	181
Фасоль вареная	8,4	0,6	20,6	117
Фасоль стручковая	4,0	—	2,9	27
Финики (чист.вес — 91,9%)	2,5	—	72,1	298
Фисташки (1шт.без шк.=0,65гр.)	21,2	38,8	14,3	491
Фундук	16,1	65,0	9,9	689
Халва	11,6	29,7	54,0	530
Халва в шоколаде	13,1	32,6	46,3	527
Халва тахинная	11,5	30,7	41,2	486
Хек	16,6	2,2	—	86
Хлеб зерновой	7,0	3,6	33,4	194
Хлеб пшеничный	7,7	2,4	53,4	254
Хлеб ржаной	4,7	0,7	49,8	214
Хлебцы	13,0	2,0	55,0	300
Хрен	2,4	—	16,3	71
Хурма (чист-94,4%)	0,5	—	15,9	62
Черемша	2,5	—	4,3	27
Черешня	1,1	—	12,3	52
Черника	1,1	—	8,6	40
Чернослив	2,3	—	65,6	264
Черносливв шоколаде	4,5	14,3	62,0	394
Чеснок	6,5	—	6,5	52
Чечевица	24,8	1,1	50,0	309
Шампиньоны	4,2	1,0	0,1	26
Шарлотка	5,8	3,2	51,2	256
Шелковица	0,7	—	12,7	53
Шиповник свежий	1,6	—	24,0	101
Шиповник сушеный	4,0	—	60,0	253
Шиповника отвар	0,2	0,0	2,0	8
Шоколад молочный	6,6	28,6	58,4	517
Шоколад молочный с орехами	8,2	34,1	53,0	545
Шоколад темный	5,6	28,7	59,8	511
Шпик свиной	1,4	92,8	—	840
Шпинат	2,9	—	21,2	96
Шпроты в масле	17,4	32,4	0,4	363
Щавель	1,5	—	2,2	14
Щука	18,8	0,7	—	82
Яблоки	0,4	—	9,0	34
Яблоки сушеные	3,2	—	68,0	283
Язык говяжий	13,6	12,1	—	163
Язык свиной	14,3	16,8	—	208
Яичный порошок	45,0	37,3	7,1	542
Яйцо	12,7	11,5	0,7	157
Яйцо — белок	30,0	0,8	3,1	139
Яйцо -желток	2,0	32,0	—	296
Ячневая крупа	10,4	1,3	71,7	326

Трио из белков, жиров и углеводов — основа ежедневного рациона, который помогает телу функционировать без сбоев, поддерживать здоровье и наполнять энергией.

Рассказываю, почему БЖУ необходимы нам в сочетании друг с другом, как правильно рассчитать их количество и зачем это вообще все нужно, — кратко и по делу. В конце статьи вы найдете таблицу с пропорциями, которая сделает заботу о здоровье еще более простой и приятной.

Оглавление: 

• Белки, жиры и углеводы — в чем их функция?
• Расчет КБЖУ — сделайте рацион сбалансированным и полезным
• Как рассчитать идеальное соотношение БЖУ для похудения
• Идеальное соотношение КБЖУ — как его найти?
• В завершение — удобная таблица КБЖУ  

Недостаток или переизбыток этих веществ отражается негативно. Поэтому количество БЖУ необходимо употреблять в определенных пропорциях в зависимости от пола, веса и других параметров.

Белки, жиры и углеводы — в чем их функция?

Нутриенты выполняют жизненно важную работу для организма, поставляя в достаточном объеме полезные элементы. Если бы мы пили только воду, принимали витамины и микроэлементы из БАДов, внутренние системы бы прекратили развитие.

В перечисленных веществах практически нет самостоятельных калорий, несмотря на то, что в совокупности они дополняют пищевую ценность продуктов.

Без БЖУ и клетчатки наш организм испытывает острый дефицит питательных веществ. Соответственно, это замедляет все внутренние процессы и прекращает формирование мышечной и других тканей.

По этой причине диетологи не рекомендуют выдерживать длительные голодовки. Например, питаться одними фруктами или месяц “сидеть” на кефире. Как всему живому, организму нужен баланс.

Белки

Главный элемент для строения мышц и поддержки иммунитета. Если организм испытывает дефицит жиров и углеводов, белки берут на себя энергетическую функцию. Почему это плохо: белковый синтез нарушается, а сбой ощущают все — иммунитет слабеет, появляется отечность, исчезают мышцы.

Избыток тоже не подарок, поскольку возрастает риск протеинового отравления, сбои в работе почек и усиленное вывод кальция (излишне белковый рацион во время беременности — это риск патологий у ребенка).

Из какой пищи получить белки:

• яйца (куриные, гусиные и т.д.);
• мясо (не путать с мясными полуфабрикатами в виде колбас, сосисок);
• сыр, молоко и другие кисломолочные продукты;
• рыба и морепродукты;
• чечевица, нут и прочие бобовые.

Источник белков важно комбинировать, не ограничиваясь мясом индейки или минтаем. Оптимально сочетать растительные и животные белки, чтобы получать различные вспомогательные вещества.

Чем полезны белки:

• поддерживают мышцы в тонусе, способствуют их росту;
• улучшают состояние сосудов;
• в детском возрасте отвечают за функцию роста;
• укрепляют иммунную защиту;
• делают крепкими волосы и ногти.

Оптимальная суточная пропорция растительных и животных белков составляет 55:45 (это приблизительно 100 г белковой пищи ежедневно).

Чем грозит нехватка белков: Если случается длительный дефицит, система обращается к мышцам и клеткам, “вытягивая” из них нужные вещества, что ведет к функциональным сбоям в работе щитовидки, половых желез, надпочечников.

В отличие от жиров и углеводов, белки не могут накапливаться в организме, поэтому “поставки” надо делать регулярно.

Жиры 

Важный поставщик энергии (на 1 г жира приходится 9 ккал).

Состоят из жирных кислот, каждая из которых выполняет свою задачу. К таковым относят вещества природного происхождения, исключая заменители и твердые жиры из выпечки, колбас, фаст-фудов и т.д. Допустимая норма таких веществ — не более 20 г в сутки.

Чем грозит нехватка жиров. Недостаток этого питательного элемента отражается на красоте кожи (сухая и очень сухая), провоцирует отечность и гормональный дисбаланс, приводит к проблемам с почками и печенью.

Нужные организму жиры содержатся:

• в подсолнечном, оливковом, кукурузном и других растительных маслах (не считая технического пальмового, которым переполнено производство);
• в сливочном масле, рыбе, мясе и прочих продуктах животного происхождения.

Чем полезны жиры:

• поддерживают стенки сосудов эластичными;
• формируют резервный запас энергии;
• помогают поддерживать иммунную защиту.

С помощью жиров организм получает возможность усваивать жирорастворимые витамины — А, D и Е (поэтому “баночные” витамины необходимо принимать вместе с рыбьим жиром, иначе они пройдут мимо).

Поэтому стоит придерживаться суточной нормы жиров растительного и животного происхождения в пропорции 40:60 (это приблизительно от 30 до 70 г в сутки).

В жировом переизбытке также ничего хорошего нет — это угрожает тяжелыми последствиями. Например, лишним весом с сопутствующими заболеваниями или повышенным содержанием холестерина, который приводит к развитию атеросклероза. 

Углеводы

Делятся на две группы — простые и сложные. Первые — это глюкоза, фруктоза, мальтоза, сахароза и другие производные. Содержатся во фруктах, картофеле, белом рисе, конфетах, газировке, сдобной выпечке, печенье и т.д.

Углеводы из булок и конфет не задерживаются в организме — происходит быстрый распад, за счет чего моментально растет уровень сахара в крови, утоляя голод на короткий срок (история так и называется: “перебить аппетит”). 

Сложные углеводы — они же полезные — содержат клетчатку, поэтому дольше перевариваются в желудке, эффективно насыщая. Постепенно распадаясь на простые углеводы, они не вызывают резкого скачка сахара — ощущение голода уходит чуть медленнее, но возвращается не скоро. 

Плюс организм получает порцию клетчатки, которая сохраняет чувство сытости в желудке, а за одно улучшает перистальтику кишечника. 

Источники сложных углеводов:

• цельнозерновые крупы;
• свежие овощи;
• бобовые;
• хлеб из цельнозерновой муки и др.

Углеводная пища дает телу энергию, а в содружестве с белковой помогает поддерживать строительную функцию, участвует в формировании хрящевой ткани и гормонального баланса.

Чем грозит нехватка углеводов. Употребление сложных углеводов незаменимо для качественной работы сердца и сосудов. Недавние исследования показали, что низко- или совсем безуглеводные диеты — это риск получить дистрофические изменения в миокарде и усугубить состояние капилляров. 

Поэтому небольшое количество углеводной пищи необходимо даже на диетическом питании. Главное — сделать правильный выбор, и вместо шоколадок угощать себя сладкими фруктами, а белый хлебушек заменить зерновым хлебцем.

Однако чрезмерное количество хоть простых, хоть сложных углеводов отправляется в жировой запас, оформляя “завесой” проблемные места. Соответственно, растет количество холестерина со всеми вытекающими. 

Оптимальная суточная пропорция сложных/простых углеводов составляет 75:25 (примерно 50% от общей калорийности рациона). 

Вывод очевиден — организму необходим баланс, ведь это надежная защита от сбоев, развития различных заболеваний и прочих негативных факторов, причина которым — несбалансированное питание. 

Чтобы нутриенты работали исключительно на благо, научитесь делать правильный расчет КБЖУ. Первое время будет сложно, но вскоре нормальное соотношение белка, углеводов и жира и в продукте вы сможете определять “на глазок”. 

Расчет КБЖУ — сделайте рацион сбалансированным и полезным

Нутриенты в правильной пропорции — ровно то, в чем нуждается каждый человеческий организм. Диетологи сходятся во мнении, что для баланса необходимо составлять меню в следующей процентовке: по 30% жиров и белков, 40% — углеводов.

По части последних желательно отдавать предпочтение сложным собратьям, а с простыми вести себя осторожно. Глюкоза важна для “подзарядки” умственной активности, но и подходить к ней лучше с умом, по возможности заменяя сладости свежими фруктами, ягодами (без фанатизма — в них тоже много сахаров). 

В расчете пропорций есть нюансы, поскольку важно учитывать:

• возраст и пол; 
• состояние здоровья; 
• скорость метаболизма; 
• период беременности/кормления грудью; 
• образ жизни (спортсмен, офисный работник, лежебока). 

При наличии избыточного веса или ожирения оптимально сократить количество продуктов, богатых жирами, оставив ключевые — полиненасыщенные жиры (содержатся в рыбе, подсолнечном масле, кедровых орешках, яйцах). А теперь — к расчету.

Белки

Вместе с пищей мы должны получать минимум 0.8 граммов вещества на 1 кг веса.

Оптимально: 1.3-1.4 г/кг для женщин и 1.4-1.5 г/кг для мужчин. Для тех, кто ведет активный образ жизни, занимается спортом или испытывает высокие физические нагрузки, норма увеличивается: 1.5 г/кг для женщин, 1.6-1.8 г/кг для мужчин. 

В рамках нормы белковый рацион не должен превышать 2г/кг, однако без негативных последствий человек может усвоить от 2 до 2.5 г/кг (в соотношении с целью — это актуально при высокой аэробной нагрузке, усиленных тренировках).

Жиры

Для человека со средним и худым телосложением, который не испытывает физических нагрузок, норма вещества составляет 1-2 г/кг массы тела. 

Количество в граммах аналогично и для полных людей, с одним “но”: 1-2 г из расчета на 1 кг сухого веса, то есть без учета накопленного жира (процентовку состава тела можно узнать у диетолога).

Углеводы

Пропорция вещества зависит от цели. Так, для похудения норма составит 1.5-2 г/кг. Для поддержания веса достаточно 2-3 г/кг. Если вес необходимо набрать, норма увеличивается до 5-6 г/кг.

Если человек занят тяжелым трудом или ведет активный образ жизни, рекомендуемая норма — 6-9 г/кг. При средней физической нагрузке от 4 до 5 г/кг. Выход за рамки может негативно сказаться на здоровье, в том числе в отложенной перспективе.

Расчет КБЖУ в цифрах

Давайте посмотрим расчет на примере 30-летней женщины весом 63 кг, которая кормит грудью 6-месячного ребенка и не желает набрать ни одного лишнего килограмма. Ежедневно она съедает 2 225 ккал.

В такой ситуации для сбалансированного рациона достаточно 1.4 г/кг белковой пищи и 1 г/кг жирной.

Делаем расчет (объем “углеводных” калорий удобно рассчитывать по формуле: количество белков х 4 и количество жиров х 9):

1.4 х 4 х 63 + 1 х 9 х 63 = 919.8 ккал (соответственно, 352.8 ккал белковых и 567 ккал приходится на жировые).

Теперь от общей калорийности отнимаем белки с углеводами и получаем 1 305 углеводных калорий. 

Как рассчитать идеальное соотношение БЖУ для похудения

Несколько лет назад использовали соотношение белков, жиров и углеводов по схеме 1:1:4 (в процентовке — 16.6, 16.6, 66.8). Позже выяснилось — это ошибка.

Заблуждение развеяли очередные исследования, которые убедительно доказали: питание по схеме с таким существенным разрывом нутриентов ведет к дисбалансу питательных веществ.

Получая много углеводов, организм испытывает легкий дефицит других нутриентов, что снижает усвояемость полезных веществ (большая часть оседает впрок — на бока, живот и другие проблемные зоны).

Процентовку нормы подкорректировали: 18, 15 и 67.

Но и здесь не все просто, как кажется, поскольку универсальной пропорции не существует. Это зависит от пола, возраста, телосложения и уровня физической активности. Посмотрим в сравнении.

БЖУ для похудения

Чтобы узнать норму калорий для снижения веса, необходимо скорректировать стандартную схему.

Определяем общую калорийность суточного рациона (или коридор калорий), снижая общий объем на 15-20%. Что получится при норме 1800 ккал в сутки:

• 40-50% — белки;
• 30-40% — жиры;
• 10-20% — углеводы.

При этом сильно занижать границу не стоит — это может отразиться на метаболизме, который рискует замедлиться. Если же цель — поддерживать вес активными тренировками и обзавестись красивым рельефом, цифры ежедневной нормы корректируются до плюс 20-40%.

Идеальное соотношение БЖУ для похудения:

• 25-35% — белки;
• 10-15% — жиры;
• 40-60% — углеводы.

Увеличение углеводной пищи при высокой нагрузке покрывает энергетический расход на тренировке — не стоит беспокоиться, что образуется избыток для отправки в жир.

Идеальное соотношение КБЖУ — как его найти?

На приеме у диетолога — это единственный способ достоверно узнать все об особенностях работы своего организма. Врач выяснит скорость метаболических процессов и количество “скрытого” жира, чтобы определить норму калорий наверняка.

Универсальным остается только принцип — не создавать дефицита, поскольку каждый из нутриентов важен для качественного функционирования организма. Например, не стоит полностью отказываться от макаронной продукции, если можно заменить порцию “ракушек” на спагетти из твердых сортов пшеницы.

А вот от кетчупа и других соусов из магазина лучше избавиться. Они содержат много добавленных сахаров и дополнительно “разогревают” аппетит, создавая благодатную почву для роста вширь. Ешьте овощи в любом виде (кроме жареных). 

Следите за тем, чтобы на вашей тарелке всегда были продукты с полиненасыщенными жирными кислотами (рыба и т.д.). Даже в процессе похудения организму нужна энергия. Разнообразные продукты в рационе — это проверенная защита от срыва на диете. 

Ежедневно включайте в меню все полезные нутриенты:

• 80 г белков;
• 50-60 г жиров;
• 70-80 г углеводов.

Из каких видов продуктов желательно их получать:

• 45% животных белков — говядина, нежирная свинина, яйца, мясо птиц;
• 55% растительных белков — орехи, бобовые, соя;
• 70% животных жиров — сливочное масло, сливки и т.д.; 
• 30% растительных жиров — растительное масло, авокадо, различные семена.

Помните, что БЖУ не вырабатываются организмом самостоятельно. Наша задача — обеспечивать необходимое количество нутриентов каждый день. Сознательно сокращая рацион до фруктов и кефира, впоследствии можно обнаружить неполадки со стороны здоровья.

Питайтесь правильно, не сводя похудение к тотальной голодовке. Продолжительный эффект от такого подхода больше иллюзорен, чем реален: сегодня вы похудели, а завтра рука потянется за тем, чего лишали себя в процессе.

Заменяйте конфеты и молочный шоколад натуральными сладостями — клубникой, абрикосами, бананами и т.д. Глядя на вредную еду, ищите полезные аналоги. Они точно есть — убедитесь в этом сами.

В завершение — удобная таблица КБЖУ 

Все цифры приведены из расчета на 100 г свежего продукта.

При тепловой обработке показатели могут незначительно изменяться. Например, в гречневой крупе содержится 300-313 ккал. Если ее отварить (или просто запарить в горячей воде), показатели снизятся до 110-130 ккал. Но и объем гречки увеличится вдвое — из 100 г сырой крупы получается 200-250 г отварной.

Кисломолочные продукты	Белки г.	Жиры, г.	Углеводы г.	Ккал
Кефир 1%	2.8	1	4	40
Кефир 3.2%	2.8	3.2	4.1	56
Молоко 2.5%	2.8	2.5	4.7	52
Молоко 3.2%	2.9	3.2	4.7	59
Сметана 10%	3	10	2.9	115
Сметана 20%	2.8	20	3.2	206
Сливки 10%	3	10	4	118
Сливки 20%	2.8	20	3.7	205
Сыр Голландский	26	26.8	0	352
Творог обезжиренный	16.5	0	1.3	71
Творог 5%	17.2	5	1.8	121
Творог 9%	16.7	9	2	159
Ряженка 2.5%	2.9	2.5	4.2	54
Хлеб и выпечка	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Мука пшеничная 1 сорт	10.6	1.3	67.6	331
Хлеб пшеничный	8.1	1	48.8	242
Хлеб ржаной	13	3	40	250
Хлеб ржаной	13	3	40	250
Батон из пшеничной муки	7.5	2.9	40	250
Баранки молочные	16	1	70	366
Натуральные и искусственные жиры	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Кондитерский	0	99.8	0	897
Майонез	3.1	67	2.6	624
Маргарин	0	40	0	360
Растительное масло	0	99	0	899
Сливочное масло 82%	0.7	82	0.7	740
Крупы	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Гречка	12.7	3.2	62.2	313
Кукурузная крупа	8.3	1.2	75	337
Овсянка	12.3	6.1	59.5	342
Перловка	9.3	1.1	73.7	320
Пшеничная крупа	11.5	1.3	62	316
Белый рис	6.7	0.7	78.9	344
Свежие овощи	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Капуста (белокочанная)	1.8	0.1	4.7	27
Кабачок	0.6	0.3	4.6	24
Зеленый горошек	5	0.2	13.8	73
Зеленый лук	1.3	0	4.6	19
Черемша	2.4	0.1	6.5	34
Морковь	1.3	0.1	6.9	32
Огурцы	0.7	0	1.8	10
Сладкий перец	1.3	0	5.3	27
Редис	1.2	0.1	3.4	19
Салат	1.5	0	2.2	14
Помидоры	1.1	0.2	3.7	20
Шпинат	2.9	0.3	2	22
Морская капуста	0.8	0.2	3	5
Свежие фрукты	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Абрикосы	0.9	0	9	44
Ананас	0.4	0	10.6	49
Бананы	1.5	0	21.8	95
Персики	0.9	0	10.4	44
Черешня	1.1	0	12.3	52
Мандарины/апельсины	0.9	0	8.5	38
Лимоны	0.9	0	3.6	31
Виноград	0.4	0	17.5	69
Земляника	1.8	0	8.1	41
Малина	0.8	0	9	41
Смородина черная	1	0	8	40
Черника	1	0	8	40
Шиповник (сушеный)	4	0	60	253
Сухофрукты	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Курага	5.2	0	65.9	272
Изюм	2.3	0	71.2	279
Яблоки	3.2	0	68	273
Чернослив	2.3	0	65.6	264
Бобовые	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Горох	23	1.6	57.7	323
Фасоль	22.3	1.7	54.5	309
Чечевица	24.8	1.1	53.7	310
Нут	20.1	4.3	46.1	309
Грибы	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Белые	3.2	0.7	1.6	25
Подберезовики	2.3	0.9	3.7	31
Опята	2.2	1.2	0.5	22
Моховики	1.7	0.7	1.5	19
Мясо	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Говядина	18.9	12.4	0	187
Крольчатина	20.7	12.9	0	199
Свинина нежирная	16.4	27.8	0	316
Свинина жирная	11.4	49.3	0	489
Телятина	19.7	1.2	0	90
Печень говяжья	17.4	3.1	0	98
Печень свиная	18.8	3.6	0	108
Индейка	21.6	12	0.8	197
Курица	20.8	8.8	0.6	165
Яйца	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Куриные	12.7	10.9	0.7	157
Перепелиные	11.9	13.1	0.6	168
Гусиные	13.8	1.3	13.2	185
Яичный порошок	45	37.3	7.1	542
Рыба и морепродукты	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Горбуша	20.4	6.5	0	142
Кета	22	5.6	0	138
Минтай	15.9	0.7	0	70
Мойва	13.4	11.5	0	157
Морской окунь	17.6	5.2	0	117
Осетр	16.4	10.9	0	164
Путассу	16.1	0.9	0	72
Сайра (мелкая)	20.4	0.8	0	143
Сельдь	17.7	19.5	0	242
Скумбрия	18	9	0	153
Ставрида	18.5	5	0	119
Судак	19	0.8	0	83
Треска	17.5	0.6	0	75
Тунец	22.7	0.7	0	96
Щука	18.4	0.8	0	82
Печень трески	4.2	65.7	0	614
Кальмары	18	0.3	0	85
Мясо крабов	16	0.5	0	69
Креветки	18	0.8	0	82
Орехи	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Фундук	16.2	67	10	705
Миндаль	18.6	57.8	13.7	645
Грецкий орех	15.2	61.3	10.1	649
Арахис	26.3	45.1	9.6	548
Семечки (подсолнуха)	20.6	53	5	575
Натуральные и кондитерские сладости	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Мед	0.8	0	80.3	308
Мармелад	4.3	0.1	77.6	297
Зефир	0.8	00	78.3	298
Карамель	0	0.1	77.7	296
Шоколадные конфеты	4.3	39.5	54.2	596
Сахар	0	0	99.6	377
Халва (из подсолнечника)	11.6	29.7	54	517
Шоколад молочный	6.9	35.7	52.4	547
Шоколад темный	6.9	35.3	52.5	541
Вафли	3.3	2.9	81	350
Пряники	5.8	6.5	71.6	364
Торт Прага	4.6	26.4	65.2	518

Таблица КБЖУ помогает рационально планировать меню, рассчитывать калорийность блюд относительно всех нутриентов.

Держите ее под рукой, чтобы в любой момент быстро и с точностью определить, с каким составом пища окажется на вашей тарелке.

Особенно отрезвляет разум сравнительный просмотр содержания жиров в сладостях — натуральных (такие, как фрукты и ягоды) и кондитерских (шоколад, выпечка). Вряд ли после такого хочется отправлять в желудок очередной шоколадный батончик с полсотней вредных калорий, правда?

Советуем посмотреть видео, про гликемический индекс продуктов от известного диетолога: