Героиня Энн Хэтэуэй из фильма «Зачарованная Элла» точно знает, что всегда соглашаться на чужие просьбы плохо. Можем ли мы, как и она, перестать быть удобными для окружающих и начать отказывать людям? Автор бестселлеров Мануэль Смит и медийный психолог Михаил Лабковский знают, как научиться говорить нет без угрызений совести.
1. Обретите уверенность в себе
Многие люди боятся отказывать и чувствуют вину, говоря «нет» близким, коллегам или родственникам. Например, когда друг просит забрать родителей с вокзала или из аэропорта, человек не может отказать из-за серьезных причин. Но, соглашаясь на такое поручение, чувствует внутренний дискомфорт, беспокойство и нежелание действовать. При этом сказать «нет» мешает ощущение, что тебя разлюбят, от тебя откажутся или не помогут в важный момент.
По мнению американского психотерапевта и автора книги «Тренинг уверенности в себе» Мануэля Смита, корень проблемы лежит в неправильном воспитании. Человек, которого в детстве контролировали с помощью отрицательных эмоций, испытывает боязнь и неловкость каждый раз, когда делает не так, как хотят того окружающие. Им легко манипулировать, давя на жалость или чувство вины.
Ключом к решению проблемы автор бестселлера считает упорство, твердость и уверенность в себе. Учитесь отстаивать личные границы. Помните, что:
- должны ценить свое время;
- можете самостоятельно решать, как и на что тратить энергию и ресурсы;
- имеете право на собственное мнение и желания;
- не обязаны быть хорошим всегда и для каждого.
Не обязательно делать то, чего делать не хочется. Это подтверждает в книге «Хочу и буду» известный медийный психолог Михаил Лабковский.
2. Изъясняйтесь кратко
Не хотите соглашаться на чужую просьбу ― не пускайтесь в пространные объяснения. Формулируйте короткие и понятные аргументы для отказа: «Сейчас у меня нет на это времени», «У меня другие планы на этот день» или «Я занят».
Дополнять такие фразы другими аргументами не нужно. В противном случае собеседник может воспринять объяснения как попытку оправдаться и начнет давить.
3. Тренируйтесь отказывать
Чувствуете, что окружающие пользуются вашей мягкостью и уступчивостью, но все равно не можете ответить отказом на их просьбы? Юрист и эксперт по саморазвитию Даниил Ткаченко рекомендует в таких случаях тренироваться на мелочах.
То же советует психолог и специалист по работе со страхами Анна Гуськова. Начните говорить «нет» и отказывать «безопасным» людям:
- официантам;
- соседям;
- консультантам в магазинах;
- водителям такси.
Зачастую отказать таким людям несложно, ведь риск получить «бонус» в виде затаенной обиды минимален. В качестве своеобразного тренажера используйте психолога или близкого человека. Однако если действительно хотите помочь человеку, то не отказывайте ему только ради эксперимента.
4. Перестаньте придумывать отговорки
Из-за нежелания обидеть люди склонны соглашаться на просьбы близких, друзей, коллег, причем многие делают это в ущерб себе. Например, задерживаются на работе или тратят личное время на решение чужих проблем. Зачастую единственный способ отказать в помощи для них — это солгать.
Поступая подобным образом, человек испытывает чувство вины, неловкость, неудобство и начинает себя ругать. По мнению психолога Ирины Крыжановской, это приводит к постепенному истощению организма.
Чтобы избежать подобного, перестаньте придумывать правдоподобные отмазки и десятки аргументов для отказа, проявите искренность. Скажите напрямую, что у вас другие планы на сегодня, слишком большая загруженность на работе или нет желания заниматься чужими проблемами. Ваше «не хочу» ― само по себе отличная причина для отказа.
5. Предложите альтернативу
Один из самых простых способов отказать человеку ― предложить ему альтернативу в виде посильной помощи. При этом не требуется полностью взваливать на себя чужие проблемы.
Предлагаемый «утешительный приз» должен быть действительно полезным для оппонента. Это может быть:
- ссылка на статью или книгу;
- контакты специалиста;
- рекомендации по выполнению того или иного задания;
- образец отчета, с составлением которого просят помочь.
Предлагать что-то только из-за угрызений совести не стоит. Главная цель ― быть полезным, а не чувствовать себя менее виноватым.
6. Возьмите тайм-аут
Когда оппонент настаивает на важности просьбы, многие под давлением говорят «да». Не обдумав и не взвесив ситуацию, соглашаются на дополнительную работу, нежелательные свидания и другие неудобства. Допускать такого развития событий не стоит.
Вы не обязаны отвечать на все запросы и просьбы немедленно. Ослабьте давление и хорошенько обдумайте суть вопроса. Так рекомендует поступать автор бестселлера «Как говорить «нет» без угрызений совести» Патти Брайтман. По мнению американского психолога, выиграть время в этом случае можно, заменив прямой отказ фразой:
- Мне необходимо подумать.
- Я сверюсь со своим расписанием и отвечу позже.
- Сначала я должен(а) обсудить все с супругой(ом) (партнером, коллегами).
- Я занят(а) и перезвоню вам через несколько минут.
Говорите эти фразы вежливым утвердительным тоном. Это поможет охладить пыл оппонента и даст время оценить ситуацию.
7. Оберните отказ в шутку
Момент отказа напряженный для любого человека. Говоря «нет», мы испытываем спектр противоречивых чувств ― от гнева до беспомощности. Справиться с ними, по мнению Ирины Крыжановской, можно, обратив неуместную просьбу в шутку.
Попробуйте рассказать подходящий анекдот. Это поможет разрядить возникшее напряжение, вернуть душевное равновесие и одновременно избавиться от нежелательных обязанностей.
8. Не додумывайте за других
Некоторые люди склонны ассоциировать слово «нет» с вызовом. Услышав просьбу коллеги или близкого человека, они долго обдумывают возможные реакции на отказ, прокручивают в голове десятки вариантов развития событий. Например, услышав «нет» в ответ на просьбу, по их мнению, человек обидится, возмутится или разозлится.
Практикующий психолог Мила Любивая рекомендует отказаться от подобной стратегии. Гораздо важнее оценить собственные ощущения и выяснить:
- что лично вы думаете по этому поводу;
- что говорит ваша душа и тело;
- есть ли достаточно времени и свободных внутренних ресурсов на выполнение просьбы;
- действительно ли хотите помогать просителю;
- какие чувства движут вами на самом деле (стыд, неловкость, долг, любовь).
Честный ответ на эти вопросы поможет избавиться от навязчивого чувства вины и ближе познакомиться со своей личностью.
9. Станьте «сломанной пластинкой»
Когда настойчиво люди просят о помощи, журналист «Нью-Йорк Таймс» Эрик Баркер рекомендует использовать технику «сломанной пластинки». Для начала скажите, что не можете помочь человеку. Когда он повторит просьбу, приводя аргументы и условия вашего согласия, повторите первоначальный ответ.
Не злитесь, не нервничайте, не повышайте голос. Спокойно повторяйте заготовленную фразу. Это упражнение поможет выработать настойчивость, полезную во всех жизненных сферах. Главное ― это не дать манипулятору шанс уговорить вас на нежелательные действия.
10. Да, но нет
Успешные менеджеры по продажам никогда не говорят клиентам прямое «нет». Они отказывают, используя более мягкие формулировки и фразы. Поступайте так и вы.
Найдите для себя удобную форму отказа. Проявите долю находчивости и напишите 10 способов сказать «нет», не используя это слово. Например, ответьте на просьбу фразой «С удовольствием. Что прикажете исключить из списка приоритетных задач?»
Умение говорить «нет» напрямую влияет на настроение, эмоциональную гармонию и качество жизни. Научившись без угрызений совести отвечать отказом, можно не только освободить личное время. Избавив себя от необходимости исполнять неуместные поручения и нелепые просьбы, человек становится более эффективным и энергичным.
Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/self-realization/1909964-kak-nauchitsya-govorit-net-bez-chuvstva-viny/
Загрузить PDF
Загрузить PDF
Некоторым людям бывает трудно сказать «Нет». Иногда, когда нас просят об услуге, у нас создается чувство, будто мы обязаны сказать «Да.» Но запомните: если вы можете что-то сделать, это вовсе не означает, что вы должны это делать. Необходимо учитывать свои личные возможности и конкретную ситуацию. Говоря кому-либо «Нет», делайте это вежливо, чтобы установить личные границы. Научитесь перебарывать чувство вины после того, как сказали «Нет». Осознайте, что имеете право отказаться от любого приглашения или не согласиться сделать то, о чем вас просят. В первую очередь стоит заботиться о самом себе и своем психическом здоровье. Это абсолютно нормально.
-
1
Позвольте себе сказать «Нет». Многие машинально отвечают «Да», когда их о чем-то просят. Запомните: вы не обязаны говорить «Да». Если вы иногда отвечаете «Нет», то это вполне нормально. Осознайте это и помните об этом, если собираетесь сказать кому-то «Нет». Так вам будет легче сказать «Нет». [1]
- Если вы никогда не говорите «Нет», это может иметь негативные последствия. Вам просто могут сесть на шею, а вы будете потакать такому человеку. У вас же может произойти эмоциональное выгорание и вы потеряете радость жизни.
- Если вы будете говорить «Нет» слишком часто, вы можете упустить многое, что было бы хорошо и для вас. Но если вы перегрузите себя тем, что вам на самом деле не хочется делать, у вас не останется времени на себя.
- Не стоит по привычке всегда говорить «Да». Лучше оставьте это время для того, что действительно доставляет вам удовольствие. Ведь если вы пообещаете другу, что будете помогать ему с переездом все выходные, вам придется отказаться от приглашения сходить в поход с другими друзьями.
-
2
Обозначьте личные границы. Вам будет легче говорить «Нет», если у вас будет на это причина. Но эта причина необязательно должна быть конкретной. Многие думают, что если они могут что-то сделать, то они обязаны это сделать. Но вы можете сказать «Нет» просто из-за своих собственных ограничений. Подумайте, каковы ваши личные границы и не выходите за них. Помните, что вы имеете на это право.[2]
- Подумайте, что вы способны делать, а что действительно доставляет вам удовольствие. Вы можете отказаться делать то, что внутренне опустошает или смущает вас. Обозначьте личные границы — на что вы согласитесь, а на что нет.
- Например, вы любите одиночество. В таком случае возьмите за правило не выходить в люди два раза каждые выходные. Это правило можно использовать для отказа. Например: «Я с удовольствием схожу с вами куда-нибудь в субботу, но на пятницу у меня уже есть планы. Я никогда не выхожу отдыхать два вечера подряд, потому что сильно устаю от этого».
- Вы можете ограничить и личные дела. Например, возьмите за правило принимать участие в двух благотворительных акциях в месяц, если это вам подходит и вписывается в ваше расписание.
-
3
Будь осторожны, к вам могут применить техники убеждения. Некоторые люди не принимают «Нет» в качестве ответа. Если сказать «нет» таким людям, скорее всего, они воспользуются техникой убеждения, чтобы изменить ваше решение. Имейте это в виду и будьте готовы дать им достойный отпор.[3]
- Люди могут возбуждать в вас чувство вины, чтобы заставить вас отплатить услугой за услугу. Запомните, если кто-то что-то делал для вас, это не значит, что вы им теперь должны. Между друзьями не должен действовать принцип «Ты — мне, я — тебе».
- Вас могут попросить еще о чем-то. Если вы откажетесь от чего-то одного, вас могут попросить еще о чем-то, уже меньшем. Оставайтесь непоколебимы. И продолжайте говорить «Нет «.
- Вас также могут попытаться сравнить с другими людьми. Вам могут сказать, что кто-то другой согласился помочь, а вы нет. Но вы-то не другой. Вы не обязаны делать что-либо только потому, что это сделал кто-то другой.
-
4
Потренируйтесь говорить «Нет». Как бы глупо это ни звучало, но вы действительно можете попрактиковаться говорить «Нет», когда находитесь в одиночестве. Встаньте перед зеркалом и посмотрите на себя. Представьте, что вы твердо и решительно говорите кому-то «Нет». Продолжайте до тех пор, пока не будете довольны собой. Некоторые люди нервничают, когда говорят «Нет» и говорят «Да» от волнения. Такие тренировки помогут вам преодолеть это волнение.[4]
Реклама
-
1
Скажите, что вам нужно время, чтобы подумать. Когда вас просят об одолжении, вы автоматически можете сказать «Да». Вырабатывайте в себе привычку не говорить сразу же «Да». Когда вас о чем-то попросят, лучше скажите: «Я подумаю об этом». Или: «Можно я отвечу чуть позже? Мне бы хотелось это сделать, но, возможно, у меня есть планы на это время — мне нужно свериться с расписанием». [5]
- Если вы скажете, что вам нужно подумать, это избавит вас от давления со стороны другого человека, а значит, у вас будет время, чтобы хорошенько обдумать свой ответ.
- Когда вы возьмете время на раздумье, у вас будет возможность обдумать все «за» и «против». Решив не оказывать услуги, твердо скажите «Нет».
- Например, одна из подруг просит вас присмотреть за ее кошкой на выходных. Скажите: «Мне нужно подумать и посмотреть, какие у меня планы».
-
2
Начните с комплимента или с благодарности. Несмотря на то, что говорить «Нет» нужно твердо, не стоит при этом быть невежливым. Если мы огорчаем кого-то, стоит немного смягчить этот процесс, начав с комплимента. Поблагодарите за то, что с просьбой обратились именно к вам.[6]
- Например: «Я рада, что ты попросила меня присмотреть за Бэллой. Я ценю такое доверие, ведь я знаю, как ты заботишься о ней».
-
3
Дайте четкий ответ «Нет». После такого вежливого и доброго начала можно твердо сказать «Нет». Будьте тверды в этот момент. Вам нужно сказать «Нет» однозначно и безоговорочно, чтобы обратившийся к вам человек больше не давил на вас и не обращался к вам в другой раз.[7]
- Например: «У меня просто на этих выходных не будет времени, чтобы бегать туда-сюда. У меня уже много планов с моей семьей».
-
4
Поблагодарите и ободрите. Завершите встречу на хорошей ноте. Можно быть твердым, но не грубым или агрессивным. Поблагодарите человека за то, что вспомнил о вас, пожелайте ему удачи.[8]
- Например: «Еще раз спасибо, что хотела доверить мне Бэллу. Желаю тебе найти кого-то, кто присмотрит за ней».
Реклама
-
1
Выясните, почему вы стараетесь не говорить «Нет». Если вы хотите научиться говорить «Нет», вам нужно выработать такую привычку. Подумайте, какие скрытые причины заставляют вас чувствовать себя некомфортно, когда вы отказываете кому-либо. Это поможет вам определить, насколько неразумна неспособность отказывать людям.[9]
- Быть может, вы по натуре склонны угождать людям. И вам не хочется никого огорчать.
- Возможно, вы стремитесь избегать конфронтации. Даже небольшая конфронтация ввергает вас в стресс.
- Возможно, вы боитесь разозлить другого человека. Вы чувствуете и опасаетесь, что вами будут не довольны, если вы скажете «Нет».
-
2
Помните, чтобы сказать «Нет», причина не нужна. Некоторым людям кажется, что для того чтобы сказать «Нет», им необходима веская причина. Но это не так. Если вы не хотите что-то делать, то и не надо. Старайтесь напоминать об этом себе в тех ситуациях, когда не можете найти подходящую причину, чтобы сказать «Нет».
- Например, если друг или подруга приглашает вас на концерт, а вы просто не любите такую музыку, так и скажите. Скажите: «Нет, спасибо. Я не люблю живую музыку и лучше останусь дома».
- Если вас приглашают на вечеринку, а вам просто не хочется никуда идти, скажите: «Знаешь, я просто не хочу никуда идти сегодня вечером, может быть, в другой раз».
-
3
Признайте, что у каждого есть свои границы, они носят личный и субъективный характер. Вам нужно принять свои границы и поучиться говорить “Нет“. Границы у каждого личные и, как правило, субъективные. И это нормально, если ваши границы не такие, как у других. Примите свои собственные границы и позвольте себе оставаться в них.[10]
- Ваши границы — это отражение того, кем вы являетесь. Ваши границы ничем не лучше и не хуже, чем границы других людей.
- Никогда не сравнивайте свои границы с границами других людей. Например, у вас может возникнуть чувство вины из-за того, что ваш коллега легче, чем вы, соглашается на деловые встречи в шумных барах. Но это просто не ваш стиль.
- Ваш коллега может быть бо́льшим экстравертом, чем вы, и это вполне нормально. Также нормально отвечать отказом, когда вас приглашают на такие события, даже если другие так не делают, просто потому, что это нарушает ваши личные границы.
-
4
Дав ответ, не пытайтесь его переиграть. Вам может быть трудно сказать «Нет», если вы склонны обдумывать свои решения. Если уж сказали нет, то примите свое решение и двигайтесь дальше.[11]
- Сконцентрируйтесь на том, как хорошо вы себя чувствуете. Если вы сказали «Нет» чему-то, что отнимает у вас силы или ввергает вас в стресс, вы, должно быть, испытали облегчение.
- Сконцентрируйте внимание на положительных чувствах, а не на чувстве вины.
-
5
Поймите, что умение говорить «Нет» поможет вам избежать злости и негодования. Если вы слишком часто будете говорить «Да», это может привести к неприязни ко всем вокруг. Если вы по натуре склонны угождать людям, скорее всего, вы говорите «Да» чаще, чем следовало бы. Например, если вы постоянно соглашаетесь на то, о чем вас просит друг, вы вскоре начнете его тихо ненавидеть. И даже если, сказав «Нет», вы какое-то время будете чувствовать себя виноватым, это лучше, чем подвергать опасности ценные для вас отношения.[12]
-
6
Постарайтесь развить чувство собственного достоинства. Одна из причин, по которой людям бывает трудно сказать «Нет», заключается в том, что они считают свои желания и нужды менее значимыми, чем желания и нужды других. Вам нужно повышать свою самооценку, чтобы перестать чувствовать себя виноватым из-за отказа людям. Для этого:[13]
- составьте список своих достоинств и сильных сторон;
- говорите о себе позитивно, чтобы ободрить себя;
- находите время для самого себя и своих увлечений;
- перестаньте сравнивать себя с другими;
- будьте реалистом при постановке своих целей.
Реклама
Об этой статье
Эту страницу просматривали 18 787 раз.
Была ли эта статья полезной?
Приветствую Вас, дорогие читатели!
Одним из основных принципов, помогающих человеку достичь чувства самоуважения, является умение говорить людям НЕТ. Это одна из необходимых составляющих гармоничного взаимодействия между людьми и уважения друг к другу. Личность, прислушивающаяся к себе, умеющая управлять своими эмоциями — ценит чужое время, потому услышав в ответ на просьбу слово нет — воспримет это адекватно. Сегодня мы раз и навсегда разберемся: как научиться говорить людям нет, и при этом чувствовать себя психологически комфортно. Начинаем.
Почему люди не умеют отказывать?
Неумение говорить «нет» связано со страхом испортить отношения — чаще всего людям свойственно идти на поводу у потребностей другого человека вопреки своим желаниям, чем отказать. Мы боимся показаться невежливыми, однако, действуя в ущерб собственным интересам страдаем не только морально, но и физически. Раз за разом работая на интересы других, человек теряет уверенность в себе, падает самооценка, снижается жизненный тонус и не покидает ощущение потребительского отношения к себе.
Чаще всего, причиной такого поведения является банальный страх, который условно можно поделить на четыре типа:
- страх обидеть человека;
- страх получить отказ в случае, если придётся самому о чём-то просить;
- страх потерять уважение;
- страх показаться грубым или невоспитанным.
Все эти стереотипы формируются у людей с глубокого детства и на протяжении дальнейшей жизни только укрепляются. Но если отбросить эмоции, то становится понятно, что адекватный человек с пониманием воспримет ваш отказ и на ваше дальнейшее общение это никак не повлияет. Особенно, если вам присуще умение правильно отказывать — не оправдываясь и в то же время не показавшись слишком невежливым. Чуть ниже мы разберем как это делать, а пока порассуждаем, почему же так важно научиться говорить людям нет?
К чему может привести неумение отказывать?
Безотказность со временем может сыграть с вами злую шутку: люди станут воспринимать вашу доброту как слабость или мягкотелость и станут использовать в своих целях по первой необходимости, а иногда и вовсе стараться переложить большую часть работы на ваши плечи. Относитесь с уважением к собственному времени, если хотите, чтобы с вами считались остальные.
Чаще всего, говоря «да» там, где можно и нужно было сказать «нет», мы подсознательно пытаемся понравиться, сохранить тёплые отношения с человеком, хотя часто такие жертвы этого не стоят. В большинстве ситуаций отказ является способом очертить личные границы.
Взгляните на собственную жизнь со стороны, оцените, сколько времени вы тратите на себя, а сколько на посторонних людей и служение их интересам. Есть ли у вас свободное время, которое вы можете посвятить своим хобби? Если у Вас сложилось устойчивое ощущение, что люди слишком часто обращаются к Вам за «помощью» а Вы не в силах отказывать (даже когда это стоило бы сделать) то пора принять решительные меры, и научиться отказывать раз и навсегда. Сейчас мы перейдем к главной части нашей статьи — разберем конкретные методики и приемы, которые помогут научиться говорить людям НЕТ.
Какие фразы использовать, чтобы грамотно отказать?
Итак, если Вы все же приняли решение сказать нет, то делать это необходимо твердо и без колебаний. В качестве формулировок очень подходят следующие:
- «Я отказываюсь, т.к. это доставит мне массу неудобств»;
- «Уверен, с этим Вы можете справиться и без моей помощи»;
- «Сейчас мне крайне неудобно будет с этим помочь»;
- «Похоже, Вы просто не хотите себя утруждать»;
- «Нет. Для выполнения этой работы лучше обратитесь к … (таксисту, грузчику, сантехнику и т.д.)»
- «Я не хочу этого делать»;
- «У меня нет на это времени».
Итак, эти 7 формулировок сохраняют оптимальный баланс между вежливостью и достаточной категоричностью и в то же время достаточно просты для отказа от неудобной просьбы. Но на самом деле, не так важно то, что Вы скажете, важнее всего — как. Главное, чтобы уверенность и твердость в вашем решении была очевидна для собеседника, и его попытки всё же уговорить Вас не увенчались успехом. Думаю, с этом всё понятно. Теперь разберем несколько важных правил, которые помогут научиться отказывать не испытывая морального дискомфорта.
Как правильно сказать нет: 5 простых правил
Умение правильно отказать, в целом, сводится к тому, чтобы вежливо выслушать просьбу, всё взвесить, и сказать нет. Однако на практике сделать это гораздо труднее, чем кажется, по причинам, которые мы уже разобрали выше. Поэтому давайте изучим несколько простых правил, которые помогут не только научиться отказывать, но и делать это так, чтобы не испытывать эмоционального дискомфорта. Начните следовать им уже в следующий раз, когда почувствуете необходимость отказать. Итак:
1. Возьмите время, чтобы подумать
Таким образом вы не говорите нет сразу, но настраиваете человека на то, что он может получить отказ. За это время он может подобрать альтернативные варианты. Особенно важно взять паузу, если просьба застала вас врасплох и вам необходимо взвесить все «за» и «против» в спокойной обстановке. Например, зная, что вы работаете в больнице, к вам обратился бывший однокурсник, чтобы вы договорились о приёме у врача без очереди. А вы работаете на должности бухгалтера и к докторам не имеете никакого отношения, да и не хотите быть кому-то обязанным, ведь долг платежом красен. В таком случае целесообразно ответить, что вы подумаете и ответите завтра. Чувство неопределённости заставит просящего искать резервные пути решения его вопроса.
2. Тренируйтесь на мелочах
Учитесь говорить нет, начиная с мелких просьб. Начинайте тренироваться на людях, отказать которым вам несложно. Например, знакомый просит его куда-то подвезти, а Вам сейчас не очень удобно (или не хочется — тоже веская причина). Начните с него — откажите ему в кго просьбе. Конечно, стоит так поступать не в ущерб себе: если вы действительно хотите помочь — то сделайте это.
Начинать говорить нет близким людям несложно потому, что с ними меньше риска получить в качестве «бонуса» чувство вины за отказ. Но если всё же негативной эмоции не удалось избежать, прорабатывайте отказ повторно, позвольте себе привыкнуть отстаивать свое личное пространство и свои интересы.
3. Проявляйте настойчивость
Вы научились отказывать, но человек вас не слышит и приводит свои аргументы, почему ваше нет должно превратиться в согласие. Вы ему говорите о своих эмоциях, а он вам в ответ рассказывает, что чувствует он и почему ему нужна помощь. Без вас он не справится, вы — его спаситель. Не поддавайтесь на провокацию, хотя она может таковой и не являться, а человек просто удивился вашему отказу, ведь пока вы не научились говорить «нет» ему с вами было легко. При необходимости повторите несколько раз и аргументируйте свой отказ.
4. Предложите альтернативные варианты
Возникающее после слова «нет» чувство вины связано с тем, что вас преследует ощущение предательства. А в роли предателя — вы. Научитесь думать правильно! Вы не оставили человека в сложной ситуации, если предложили ему альтернативные варианты. Подруга просит посидеть с ребёнком? Дайте ей контакты проверенной няни. Сосед хочет, чтобы вы одолжили ему денег до завтра? Поделитесь с ним телефоном ломбарда. Это отличная методика, чтобы «сгладить» возможный негатив от своих первых отказов.
5. Не оправдывайтесь!
Избавьте себя и просящего от развёрнутых объяснений и рассказов, почему вы говорите ему «нет». Его интересует результат, а не ваши оправдания. Умелый манипулятор сможет найти болевые точки и нажимать на них в надежде, что ваше «нет» станет не таким твёрдым, а потом и вовсе превратится в «да». При отказе не забывайте о воспитании и корректной формулировке. Когда у вас просят денег взаймы, не говорите в лоб «Не дам потому, что не верю, что ты мне их вернёшь». Или если вас приглашают на концерт, сказать «Не пойду потому, что мне с тобой неинтересно общаться» — хамство. Будьте вежливы, но главное — научитесь экономить ресурсы собственного организма и не тратьте энергию на тех, кто привык добиваться своего силой или путём морального давления.
Вот небольшой итог этого важного блока информации, который мы только что разобрали:
Закрепляем полученные знания
Рекламная интеграция ООО «Викиум»
Друзья, если Вы хотите продолжить развиваться и вывести свои навыки коммуникации с людьми на новый уровень, рекомендую Вам пройти онлайн-курс «Эффективное общение» от известной обучающей платформы «Викиум». Курс длится 30 дней, в него входит 33 видеолекции, 26 упражнений, 6 тестов.
Этот курс научит Вас:
- Управлять своими эмоциями
- Общаться с вашим окружением более эффективно
- Преодолевать сложные эмоциональные ситуации
- Управлять конфликтами
- Понимать чувства и мысли собеседника на более глубоком уровне
- Выстраивать гармоничные отношения
Автор курса — Олег Калиничев. Эксперт по невербальному поведению, эмоциональному интеллекту и распознаванию лжи. Аккредитованный тренер PaulEkmanInternational. Управляющий директор PaulEkmanInternational в России (PEI Russia).
А теперь вернемся к теме статьи, и обсудим ещё один важный момент.
Умение отказывать — плохо ли это?
Основное, что необходимо запомнить: отказ автоматически не делает вас плохим человеком. Вы не станете нелюбящим мужем, жестоким коллегой, недружелюбным соседом. Вы — человек, у которого существует собственная жизнь, свои планы, интересы, которые в данный момент противоречат просьбе о помощи. И это никакая не конфронтация — это нормальное положение вещей.
Помогая по доброй воле, мы чувствуем себя комфортно, но если приходится переступать через себя, отказываться от своих планов, внутри растёт раздражение, граничащее с неуверенностью в себе. Сколько раз вы корили себя за то, что не научились правильно отказывать? Или хотели сказать «нет», но вместо этого согласились помочь?
Помните, что просто научиться говорить «нет» недостаточно — важно чувствовать себя при этом уверенно и спокойно. И понимание того, что отказывать — это совсем не плохо, это важный шаг к тому, чтобы избавиться от внутреннего дискомфорта, когда вы говорите кому-то «нет».
Только не перестарайтесь
Научились говорить нет? Постарайтесь, чтобы это не вошло в привычку. Зачем вы учились отказывать? Чтобы уметь отстаивать собственные границы, чтобы не страдали ваши интересы. Если вы можете помочь человеку, имея для этого свободное время и, главное, желание, делайте добрые дела. Вам воздастся вдвойне. Суть дружеской поддержки заключается не в том, что так «нужно», а в том, чтобы совершать поступки искренне, не в ущерб собственным интересам.
Заключение
Человек, научившийся говорить «нет» не является эгоистом. Он просто не ставит интересы других людей выше собственных, он уважает своё время, не действует «наобум», не полагается на «авось». Это самодостаточная личность со своими интересами и устоявшейся жизненной позицией. Самым основным его достоинством является то, что он не озвучивает причины своего отказа до тех пор, пока его об этом не спросят. Уважайте себя, если хотите, чтобы другие также относились к вам и в то же время относитесь к окружающим так, как вы хотите, чтобы относились к вам.
Совесть чиста: как сказать «нет» и не обидеть — секретные приемы, которые всегда работают
Отказывать можно и нужно, однако далеко не все умеют это делать. Вместе с экспертом рассказываем, как научиться говорить «нет» (и при этом не чувствовать угрызений совести).
27 027
Нередко мы соглашаемся на то, что нам не по душе, просто боясь обидеть того, кто нам это предлагает. Однако научиться отказывать без чувства вины и страха обидеть собеседника вполне реально — Маргарита Князева, телесно-ориентированный терапевт и консультант по ментальному здоровью рассказывает о том, что нужно для этого сделать.
Почему нужно не бояться отказывать
Один из ведущих инстинктов человека — выживание. Сейчас этот инстинкт оброс социальными факторами. С детства нам транслируют нормы и правила, рассказывают как можно и как нельзя. Это часто выливается в появление «условной любви»: если ты делаешь, как говорят, то тебя любят, а если твое мнение и желание не совпадает с родительским — тебя не любят.
Так появляется и закрепляется паттерн — заслуживать любовь. Заслуживать любовь — значит быть хорошим, добрым, помогать, предугадывать желания, быть услужливым, постоянно сверяться с чьим-то мнением «точно всем понравилось?», «точно никто косо не смотрит?». Придерживаться правила: гостям и детям самое лучшее, другие важнее, чем я, а я могу и потерпеть, мне и так нормально. И главное: быть предсказуемым. Соответствовать ожиданиям.
Многие из нас воспитаны поколением «хороших людей», выросших в период, когда всем надо было помогать, всем делиться, где не существовало личного пространства и отличного от других мнения. Если наши родители переступали через себя, стискивали зубы, дабы угодить соседям, друзьям, бабушкам, коллегам — это сценарий предательства себя. В таких условиях и у детей формируется паттерн «надо терпеть и стараться, а себя задвинуть подальше».
Быть хорошим и добрым — это очень светлая идея, но без внутренней устойчивости она становится токсичной и разрушительной. Мы можем заметить, что постоянно терпим, раздражаемся, но давим это внутри себя. Живем в дискомфорте и подавлении. Внутри всё кричит «нет», а мы говорим «да, конечно».
И многие начинают замечать, что предательства себя стало критично много. Но как не предавать себя? Мы не роботы, а наша коммуникация — не просто подбор правильных слов. Она всегда связана с другими людьми и окрашена чувствами.
«Как человек отреагирует? Я начну чувствовать себя виноватой. Если я так скажу, она обидится. Он не поймёт и перестанет со мной общаться». Чем больше таких мыслей, тем плодороднее почва для боязни отказать.
Что будет, если не решаться на отказ?
Чем больше мы предаём себя, чем больше наши слова и действия расходятся с тем, что у нас внутри — тем выше уровень внутреннего напряжения. Есть иллюзия, якобы соглашаясь, мы никого не обижаем, но мы забываем о самом важном. Мы обижаем себя. И вот какие у этого последствия:
-
чувство вины и злость на себя;
-
злость на собеседника (хотя зачастую он не принуждал) и как следствие, повисшее напряжение между вами;
-
«быть хорошим» превращается в истощающее «быть удобным», а окружающие начинают пользоваться этим. Не потому что они плохие и подлые, а потому что можно. Есть такой негласный закон «пока ты не говоришь мне „нет“, я буду говорить себе „да“»;
-
предательство себя: из раза в раз игнорируя свои чувства и импульсы, мы бьем по своей самоценности и внутренней репутации, после чего становится сложнее верить в себя и доверять себе даже в мелочах;
-
когда мы долго предаём себя, долго терпим, крадем сами у себя — в один момент это достигает критической отметки, и может произойти срыв. Он может произойти даже из-за мелочи, просто потому что она стала последней каплей. Самое неприятное, что срыв случается там, где нам безопасно — с детьми, в семье, с близкими;
-
психосоматика: если мы не говорим «нет» ртом, наше тело скажет это кожей, болью в пояснице или симптомами дыхательной системы. Говоря «да» там, где внутри у нас «нет» — мы берем у себя в кредит. А возвращать такие кредиты неизбежно приходится с процентами.
-
потери — мы теряем время, деньги, отношения. В ситуации, когда нам неудобно отказать, мы можем долго отвечать или отвечать невнятно, избегаем неприятного разговора, тянем время — и свое, и собеседника. Напряжение нарастает, что может сказаться на дружеских отношениях или деловой репутации.
-
ощущение «моя жизнь мне не принадлежит», появление которого — прямой путь к истощению и апатии, потере сил. Ведь когда мы все силы тратим на других — на себя не остаётся.
Вежливый отказ: 6 лайфхаков, которые стоит иметь в виду, чтобы не обидеть
Часто наше согласие — это автоматизм. Когда ответ «нет» кажется настолько оскорбительным и невозможным, что «да/хорошо/давай» вылетает в ту же секунду, и мы даже не успеваем подумать.
Пауза
Дайте себе время. Когда вам задают вопрос, просят о чём-то — возьмите паузу, не соглашайтесь сразу.
-
«Я не готова сразу дать ответ, нужно уточнить планы»
-
«Не могу сейчас собраться с мыслями, я перезвоню, как закончу свои дела»
-
«Мне надо подумать/ я пока не знаю/ не могу прямо сейчас сказать»
-
Не делайте из этих фраз вопросы. Это мягкие утверждения.
Благодарность и комплимент, если это уместно
-
«Звучит здорово! Но у меня сейчас очень плотный график».
-
«Мне приятно, что ты обратилась ко мне за помощью»
-
«Это очень мило с твоей стороны».
Альтернатива и встречное предложение
Этот подход поможет смягчить отказ. Важно предлагать альтернативу, если вы действительно готовы и можете, а не просто решили отложить неприятный момент.
-
«У меня не получится, но могу подсказать сервис»
-
«Я не могу сегодня, давай выберем другой день»
-
«У меня сейчас другие важные задачи, но вот этот сайт тебе поможет разобраться».
Пояснения без оправданий
Вежливо — это когда мы не просто отказываем, а чуть поясняем контекст. Это не оправдание, это простая человечность. Когда ваше «нет» не сухое и отрезанное, то его гораздо легче понять и принять.
-
«У меня был крайне неприятный опыт и с тех пор я не даю денег в долг даже родным, это мой принцип»
-
«Спасибо за предложение пойти с вами, но нет, я в последнее время полюбила домашние вечера, хочу больше времени проводить с собой»
Берите пример с других
Понаблюдайте, как отказывают другие, когда они делают это легко. Собирайте для себя примеры удачной коммуникации. Наблюдайте и за своими ощущениями в этот момент: кажется ли человек в момент отказа тираном, эгоистом, плохим? Хочется ли обидеться на такой отказ или он кажется вполне естественным?
Тренируйтесь
Начните с отказов в безопасном пространстве. Вам может быть сложно отказывать близким, особенно если с их стороны включается манипуляция и давление. Но вы можете нарабатывать устойчивость в безопасной среде, где люди привыкли к отказам. Откажите официанту в ресторане («Не желаете ещё десерт?»), сотруднику колл-центра, предлагающему услуги, консультанту в магазине («Как вам вещь? Будете покупать?»). Откажитесь от записи в салоне красоты.
При этом наблюдайте за своим состоянием. Старайтесь не «убегать», бросая трубку, опуская глаза или делая невинный голос. Говорите мягко, спокойно и глядя в глаза.
-
«Спасибо, я не хочу»
-
«Благодарю, мне это не интересно»
-
«Мне это не подходит».
Как избавиться от чувства вины, связанного с отказом
Часто под вопросом «как отказать, чтобы не обидеть?» имеют в виду «как перестать терпеть и растрачивать себя, но при этом остаться для всех хорошим?». Никак.
За подавлением своих желаний, предательством себя или срывами неизбежно следует чувство вины. Из-за него мы снова терпим и соглашаемся там, где не хотим. Получается иллюзия замкнутого круга, но на самом деле выход тут есть — и лежит он через здоровую агрессию.
Важно быть готовым к тому, что кто-то действительно начнёт обижаться на ваш отказ, каким бы вежливым и мягким он ни был. Люди привыкли видеть вас удобными и пользуются этим, пусть и неосознанно. Становясь неудобными, вы лишаете их костыля, и может начаться манипуляция в ответ. Помните, что обижаться — это выбор, а чувства и реакции других людей — это не ваша зона ответственности.
Оставляйте дверь открытой и обозначайте выбор: «Как перестанешь обижаться, позвони мне, пожалуйста, я буду рада тебя слышать».
Здоровая агрессия связана с осознанием своей самоценности и важности. Вы имеете право не хотеть, имеете право на свои планы и свой выбор. Здоровая агрессия — основа спокойного отказа без чувства вины: обозначить границы — не равно нахамить, сказать «мне не хочется» — не равно капризу, а отказать человеку — не означает отказаться от человека.
Нет — это просто нет. Сам по себе отказ нейтрален. Это сообщение: «мне это не нравится/ мне это не подходит/ я не хочу». Отказывать и выбирать себя — это не эгоизм, это забота о себе. Осознанный отказ — это и подпитка самоценности. Ведь только если мы имеем право сказать «нет», наше «да» будет чего-то стоить.
Часто мы боимся отказать не потому, что боимся обидеть человека, а потому, что боимся, что ранят нас. Скажут, что рассчитывали на вас и подчеркнут, что не ожидали от нас такого. Это может вызвать ощущение уязвимости, собственной недостойности.
Если вы боитесь отказов, то самое важное и фундаментальное — исцелять свои уязвимости. Это не всегда простой, но очень эффективный терапевтический путь.
Телесно-ориентированный психотерапевт, тренер.
«Не могу отказать, если о чем-то просят»: как научиться говорить «нет»
Признания читателя и комментарий психолога
Этот текст написан в Сообществе, бережно отредактирован и оформлен по стандартам редакции.
В своей жизни я привык помогать людям, чувствую от этого какое-то счастье. Не могу отказать, если о чем-то просят.
Из-за этого мало времени уделяю себе. Могу расстраиваться, что что-то не успеваю в своей жизни, влезаю в долги. Как можно решить эту проблему?
Пару лет — при появлении девушки — это ощущалось особенно сильно. Очень много народу в жизни нового, вроде всем хочешь помочь, даже идеи для меня у них интересные. Допустим, зовут в кинотеатр. Самому вроде хочется, но денег нет. Приходится брать в долг, иначе обижаются. Из-за того, что приходится брать в долг, а потом отдавать, настроение падало — как от фильма, так и от помощи. Переживания, финансовые трудности, вечная гонка за чем-то — и упадок настроения.
Пытался помочь в менее заполненный день, но, когда этот день наступает, он оказывается тоже загруженным. Вроде все хотят провести время со мной, а я постоянно в спешке.
Почему важно уметь сказать «нет»
Лана Красавина
психолог-консультант
Профиль автора
Когда у вас есть друзья, хорошая компания, в которой вас ждут, это очень ценно. Но что делать, если это обходится вам слишком дорого и влечет за собой отсутствие времени и сил на себя, необходимость влезать в долг? Вы уже поняли, что в этой ситуации что-то не так. Это значит, что вы уже на полпути к решению проблемы.
Почему мы чувствуем необходимость помогать? Потому что таким образом укрепляем связь с окружающими нас людьми, вызываем у них положительные эмоции. И удовлетворяем одну из базовых социальных потребностей — быть полноценным членом человеческого сообщества, к которому принадлежим.
Эта потребность — следствие человеческой эволюции. Много веков назад отвержение своим племенем для человека было равносильно смерти. Выжить в одиночестве в условиях дикой природы было невозможно.
Поэтому, когда вас о чем-то просят, ваш мозг автоматически выстраивает цепочку: вы откажете — вас не примут — вы перестанете быть хорошим и добрым в глазах друзей — вас «выкинут из пещеры». Или, как это происходит в современном обществе, на вас обидятся. И поэтому вы раз за разом выполняете чужие просьбы, даже если это противоречит вашим интересам и желаниям.
По возможности постарайтесь обратиться к психотерапевту — с ним можно будет проработать вопросы самооценки, трудности, которые у вас возникают при общении, и подсознательный страх быть отвергнутым. Но кое-что вы можете сделать и самостоятельно.
Что можно сделать в такой ситуации
Подумайте, нужны ли вам такие отношения. Вероятно, вы чувствуете, что, если не будете вкладываться в дружбу, ее не будет. А так ли это? И нужна ли вам дружба, которая существует на определенных условиях?
Также постарайтесь оценить, взаимна ли дружба, которой вы так дорожите. Например, вспомните, что происходит, когда вы просите о помощи. Друзья поддерживают вас? Уделяют вам время? Платят ли за вас, например, в кино, если вы в сложном финансовом положении?
Или, может быть, вы вообще стараетесь ни о чем их не просить из-за страха отказа и отвержения?
Разделяйте человека и отказ ему. Отказывая другу, напоминайте себе, что таким образом вы его не отвергаете. Нет, вы продолжаете относиться к нему хорошо, просто в данный момент не можете или не хотите выполнить его просьбу. Это же правило работает, когда отказывают вам.
Используйте техники отказа. Чтобы отказывать было проще, используйте несколько упражнений:
- заранее придумайте несколько формулировок отказа на наиболее частые просьбы, проговорите их вслух перед зеркалом;
- когда говорите «нет», напоминайте себе, что таким образом вы сохраняете время и деньги для важных для вас дел. Будет лучше, если в этот момент вы будете мысленно перечислять их;
- если просьба звучит в лоб, возьмите время для ответа. Так будет проще подготовиться к отказу.
Больше техник вы можете найти в книгах Харриет Брейкер «Желание угождать: исцеление людей от синдрома уступчивости» и Патти Брайтман и Конни Хэтч «Как говорить „нет“ без угрызений совести и сказать „да“ свободному времени, успеху и всему, что для вас важно».
Спросите себя: «Почему я помогаю?» Вероятно, вам нравятся положительные эмоции, которые вы испытываете в этот момент. Если это так — может быть, вам стоит попробовать себя в помогающей профессии. Это может быть что угодно — начиная от работы в МЧС или медицине и заканчивая любой работой, где нужна помощь людям. Например, тренером в фитнес-зале. Тогда счастье от служения людям будет подкрепляться еще и материально.
И наконец, постарайтесь помнить, что вы не сможете помочь всем.